Главная / Статьи / 10 обязательных продуктов для рациона спортсмена

10 обязательных продуктов для рациона спортсмена

10 продуктов, которые обязательно нужно есть спортсменам

Светлана Перес

Поделиться

Комментарии

Без сбалансированного питания тренировки не дадут должного эффекта.

10 обязательных продуктов для рациона спортсмена

Светлана Перес
сертифицированный клинический генетик, нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf

Какие продукты обязательно должны есть спортсмены?

Когда вы занимаетесь каким-либо спортом или даже танцами, правильное питание имеет огромное значение. Организму, который тратит больше ресурсов не только на умственную, но и на физическую активность, нужно качественное восстановление. Особенно если тренировки проходят каждый день.

В спортивном питании важна общая диетическая сбалансированность. Она может меняться в зависимости от вида спорта и количества тренировок. Тем не менее есть некоторые продукты, которые будут полезны всем спортсменам.

Коричневый рис

Цельнозерновой рис даёт необходимое количество полезных, долго усвояемых углеводов, а также достаточное количество клетчатки и белка.

Зелёные овощи

Шпинат, руккола, брокколи — все эти продукты богаты:

магнием — участвует в расслаблении мышц и обеспечивает их эластичность;фолиевой кислотой — необходима для производства красных кровяных телец;витамином К — важен для усвоения кальция и крепости костей;растительное железо и витамин С.

Свежевыжатый сок

Овощные и ягодные соки или смузи, например, из свеклы, апельсина (или мандарина), моркови и яблока. Они обладают мощным антиоксидантным действием — борются с разрушением клеток в организме.

Употребление такого сока после физической нагрузки снижает повреждающее действие свободных радикалов (веществ, которые разрушают другие клетки) на мышцы и сосуды. Их организм выделяет в том числе во время упражнений и учащённого дыхания.

Другие варианты соков:

гранат и апельсин;апельсин, малина и вишня;сок ацеролы — один из самых богатых витамином С фруктов.

Тофу, бобовые, маш

Растительный белок может сбалансировать избыток животного, который так распространён среди спортсменов. Желательно употреблять эти продукты в умеренных количествах. У некоторых при их избытке в рационе возникают проблемы с пищеварением.

Орехи

Ещё один вариант замещения избыточного животного белка, а также источник ненасыщенных жиров.

Орехи можно есть вместе со злаками, добавлять их в овощные напитки или попробовать в виде спреда — ореховой пасты. Но злоупотреблять ими не стоит. Лишние жиры могут отложиться в области живота, а избыток Омега-6 — нарушить баланс жирных кислот в организме и привести к воспалению.

При нормальном состоянии здоровья достаточно горсти орехов в день.

Вода или спортивные напитки

Поддерживать водный баланс очень важно, особенно при физических нагрузках, когда организм теряет много жидкости и солей вместе с потом.

При желании можно добавить изотонические напитки — они содержат воду, глюкозу, некоторое количество полезных солей и помогают восстанавливать электролитный баланс.

О том, какая вода полезнее, читайте в материале по ссылке.

10 обязательных продуктов для рациона спортсмена

Какая вода полезнее: сырая, кипячёная или минеральная?

«Новые» крупы

Просо, лебеда и киноа очень богаты белком. Они станут более полезной и питательной альтернативой макаронам.

Зерновые как основной источник углеводов должны регулярно присутствовать в рационе спортсмена. Их количество определяет запасы глюкозы (а значит, и энергии) и устойчивость к утомлению.

Нежирный белок

Куриная грудка, индейка, белая рыба, качественная ветчина, домашнее яйцо — источники высококачественного и быстро усвояемого белка.

Наиболее эффективным для организма считается употребление 2 г белка на 1 кг веса ежедневно. Поэтому увлекаться животным белком не стоит. Нарастить мышечную массу это не поможет, а риск побочных эффектов (например, воспаления) увеличит.

Жирная рыба

Богатейший источник Омега-3. Эти жирные кислоты борются с воспалениями и свободными радикалами. Поэтому необходимы для тех, кто регулярно занимается спортом.

Есть жирную рыбу можно несколько дней в неделю, особенно хорошо в обед. Причём отдавать предпочтение стоит мелкой рыбе (сардины, анчоусы, скумбрия, барабулька и т. п.) — в ней меньше тяжёлых металлов.

Натуральный йогурт или творог

Отличные источники молочнокислых бактерий, которые помогают регулировать обменные процессы в организме. Желательно употреблять натуральные продукты на домашней закваске, отдавать предпочтение овечьему творогу и попробовать йогурты на козьем молоке.

10 обязательных продуктов для рациона спортсмена

Гид по молочным продуктам

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

О admin

x

Check Also

Что такое софтшелл: особенности материала SoftShell и советы по выбору куртки

10 курток на весну из софтшелла и 5 причин, почему этот материал так популярен Юлия ...

Яндекс.Метрика