Как похудеть с помощью диска здоровья? Топ-10 эффективных упражнений
Светлана Ибрагимова,
Артём Опальницкий
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Простой тренажёр был популярен в прошлом веке, но пользуется спросом и по сей день.
Диск здоровья – спортивное приспособление, которое появилось довольно давно, однако сейчас обрело новую популярность. Этот тренажёр позволяет выполнять повороты корпуса, что способствует сжиганию калорий, развитию гибкости и мобильности. Чтобы добиться результата, нужно знать, как правильно на нём заниматься.
О чём расскажем:
Содержание статьи:
Чем полезен диск здоровья?
Насколько эффективен диск здоровья?
Кому можно и нельзя заниматься на диске здоровья?
Топ-10 упражнений для похудения с диском здоровья
Особенности занятий
Ещё одно удобное и компактное оборудование для тренировок:
Что такое петли TRX и как на них заниматься? Советы тренера и упражнения на всё тело
Чем полезен диск здоровья?
Артем Опальницкий
фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness
«Тренды всегда цикличны. Если раньше диском здоровья пользовались наши бабушки и мамы, надеясь поддерживать себя в форме дома, сейчас этот тренажёр дошёл до фитнес-клубов. Как его только не называли: «диск Грация», «диск вращения» или просто «круг здоровья». Он активно рекламировался в 1990-х как приспособление для похудения и пользовался спросом у домохозяек».
Диск здоровья – это простое оборудование, предназначенное для укрепления мышц, улучшения гибкости, координации и развития вестибулярного аппарата. Он представляет собой два соединённых между собой диска, которые вращаются на шариках, позволяя выполнять скручивания и повороты.
Тренироваться с диском достаточно удобно, он занимает гораздо меньше места, чем велотренажёр, эллипс или беговая дорожка. К тому же большинству занимающихся будет легко освоить технику движения. Достаточно встать на него и начать поворачивать корпус в разные стороны, стараясь сохранить одну из частей корпуса неподвижной. Если раньше диск здоровья представлял собой металлический вращающийся блин, то сейчас это более лёгкий вариант с массажными вставками для стоп.
При выполнении различных упражнений на вращающемся диске включаются прямая и косые мышцы живота, мышцы ног и спины. Существует вариант движения с согнутыми коленями, где в работу включаются квадрицепсы. Регулярное выполнение упражнений на диске здоровья поможет укрепить и мышцы кора.
Фото: Светлана Ибрагимова
Насколько эффективен диск здоровья?
Чаще всего область использования диска здоровья сводится к похудению в области живота. Однако физическая нагрузка лишь часть процесса похудения. Прежде всего потеря веса происходит за счёт снижения калорийности рациона и налаживания режима сна и отдыха. Тренировки тоже дают эффект, но надеяться только на них точно не стоит.
Диск можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями, в качестве кардио между подходами, в конце тренировки, чтобы снизить пульс (при умеренном темпе).
Помимо этого диск:
помогает включить мышцы кора, бёдер, спины и ягодиц;улучшает координацию и подвижность позвоночника;даёт лёгкую кардионагрузку на сердце;улучшает координацию движений и гибкость позвоночника;может использоваться в качестве восстановления после длительного отсутствия физической нагрузки.
Фото: istockphoto.com/Aneduard
Кому можно и нельзя заниматься на диске здоровья?
На этом тренажёре может заниматься каждый: от новичка до уже опытного спортсмена. Людям с сидячим образом жизни будут полезны тренировки с диском вечером после тяжёлого рабочего дня. Пожилым людям он подойдёт при отсутствии ограничений и противопоказаний по здоровью. Если какие-то силовые упражнения вам противопоказаны, можно использовать диск как альтернативную двигательную активность. Однако если вы не уверены, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Если у вас есть заболевания позвоночника (грыжи, протрузии, остеохондроз), проблемы с тазобедренными суставами или коленями, повышенное давление или другие болезни сердца, воздержитесь от выполнения упражнений на диске здоровья. Или предварительно спросите совета специалиста, чтобы исключить последствия.
Фото: istockphoto.com / EyeEm Mobile GmbH
Топ-10 упражнений для похудения с диском здоровья
Главное правило любых тренировок – регулярность. Если хотите добиться снижения веса, обязательно создайте дефицит калорий. Это даст гораздо больший результат, чем использование одной физической нагрузки.
Вращение с опорой на стулья
Техника выполнения
Найдите два устойчивых стула и поставьте их по обе стороны от диска.Встаньте на диск. Возьмитесь руками за спинки стульев.Создавайте вращение в разные стороны за счёт поворота ног. Работайте в максимальной амплитуде, но без чувства дискомфорта.Выполните 25-30 движений в каждую сторону или работайте на время (45-60 сек).
Вращение с опорой о стену
Техника выполнения
Поставьте диск рядом со стеной и встаньте на него лицом к стене.Обопритесь руками о стену (ширина удобная, произвольная).Выполняйте плавные повороты корпуса, помогайте себе скручивать корпус, отталкиваясь руками.Выполняйте минуту.
Свободное вращение
Техника выполнения
Встаньте ровно на диск, выпрямите спину, руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.Начните медленно вращаться в разные стороны, постепенно увеличивая темп.Выполняйте в течение минуты.
Вращение с приседаниями
Техника выполнения
Встаньте ровно на диск, выпрямите спину, руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.Сделайте вращение в одну и в другую стороны.Затем вернитесь в прямое положение и выполните классическое приседание. После этого выпрямитесь.Сделайте 12-15 повторений.
Вращения с попеременной работой рук
Техника выполнения
Встаньте ровно на диск, выпрямите спину, руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.Начните медленно вращаться в разные стороны, постепенно увеличивая темп.Работайте руками, как при беге, попеременно выпрямляя их перед собой.Выполняйте в течение минуты.
Ленивые повороты
Техника выполнения
Возьмите стул и положите диск на него.Сядьте на диск, а стопы поставьте на пол.Руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.Начните поворачивать корпус из стороны в сторону. Работайте в максимальной амплитуде, но без чувства дискомфорта.Выполняйте движение в течение минуты.
Противоположное вращение
Техника выполнения
Встаньте ровно на диск, выпрямите спину, руки расположите перед собой на уровне груди или нижней части рёбер.Начните медленно вращаться, постепенно увеличивая темп. Поворачивайте корпус в одну сторону, а ноги – в другую.Выполните 15-20 повторений.
Вращающаяся планка
Техника выполнения
Примите упор лёжа, руки поставьте на диск.Тело – прямая линия, без провисания в пояснице. Не задирайте таз вверх.Начните небольшое движение руками в разные стороны.Верхняя часть корпуса поворачивается, но нижняя должна остаться неподвижной.Выполняйте упражнение в течение минуты.
Повороты на одной ноге
Техника выполнения
Встаньте на диск одной ногой, вторую держите в воздухе.Руки зафиксируйте на боках или в свободном положении.Начните вращаться сначала в одну, потом в другую сторону.Поменяйте ногу и повторите упражнение.Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.
Сидячее вращение
Техника выполнения
Положите диск на пол и сядьте на него.Согнутые ноги оторвите от пола, корпус отклоните назад.Руки поставьте за спиной на полу.Начните вращение из стороны в сторону, придавайте движению импульс с помощью рук.Выполняйте движение в течение одной-двух минут.
Особенности занятий
Во время тренировки стоит обратить внимание сразу на несколько важных моментов:
выполняйте упражнения на ровной поверхности;можно заниматься в обуви, а можно делать упражнения босиком, это будет дополнительно стимулировать кровообращение в стопах;если у вас есть проблемы с балансом, подготовьте опору для себя (используйте стену или стул);вы можете объединить несколько или сразу 10 упражнений в комплекс и выполнять его в течение 10-15 минут;выберите несколько понравившихся движений и выполняйте их между силовыми упражнениями, активное восстановление поможет сжечь чуть больше калорий;всегда выполняйте движение плавно, без рывков и резких движений;колени могут быть слегка согнуты, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении;увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя время или количество повторений.
Используйте фитбол для похудения:
Тренировка для похудения: 15 упражнений на фитболе, которые помогут сбросить вес
Диск здоровья всего лишь вспомогательный инструмент. Не делайте его единственно возможным вариантом физической нагрузки. Комбинируйте её разные виды и следите за питанием и образом жизни. Такой подход точно даст положительный результат.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
