7 эффективных упражнений для ног, которые можно делать на лестнице
Светлана Ибрагимова,
Сергей Кузьминский
Поделиться
Комментарии
На тренировку вам понадобится не более 10 минут.
Когда спортивные площадки заняты или надоели, приходится искать другие места для тренировок. Один из вариантов – лестница. Ступеньки окружают нас повсюду, и из них можно извлечь пользу.
Сергей Кузьминский
тренер по бегу и фитнес-тренер World Class
Главная особенность тренировки на лестнице – перепад высот. Это позволяет всё время варьировать нагрузку, находясь на разных ступеньках, перепрыгивая между ними. Во время упражнений можно задействовать все группы мышц.
Что будет с организмом, если ходить в тренажёрный зал каждый день
3 эффективных упражнения с гантелями, которые помогут накачать спину
Выпрыгивания
Содержание статьи:
Техника выполнения
Встаньте, ноги на ширине таза.На выдохе шагните одной ногой на ступеньку. Вторую ногу согните в колене и с прыжком выведите её вверх.Руки движутся ассиметрично относительно ног.
Выполните 20–40 секунд на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Перепрыгивания
Техника выполнения
Встаньте лицом к лестнице, одну ногу поставьте на ступеньку.Выполните прыжок, меняя ноги в воздухе.Делайте упражнение в динамике.
Выполняйте 30–40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Запрыгивания с двух ног
Техника выполнения
Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине таза.Сделайте небольшой присед и прыгните на ступеньку выше.Если физическая подготовка позволяет, прыгайте через несколько ступеней.
Выполняйте упражнение 40–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Прыжки на одной ноге
Техника выполнения
Встаньте на одну ногу, другую согните и зафиксируйте её в таком положении.На выдохе прыгните на ступеньку выше. Согнутой ногой старайтесь не касаться пола.Делайте упражнение в динамике.
Выполняйте упражнение 20–40 секунд на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
«Крокодил»
Техника выполнения
Встаньте в планку на прямых руках.Передвигайтесь вверх, поочерёдно перемещая руки и ноги.Можно делать это упражнение вверх, а можно вниз.
Выполняйте это упражнение 40–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания + отжимания от ступенек
Техника выполнения
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.Выполните присед. Затем сразу же обопритесь о ступеньку руками, перенося на них вес.Выполните отжимания.Перейдите обратно в присед и повторите всё заново.
Выполняйте упражнение 40–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Боковой присед на одну ногу
Техника выполнения
Встаньте боком к лестнице, одну ногу поставьте на пару ступенек выше.Выполните присед на опорную ногу.Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 30–40 секунд на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Заниматься на лестнице не рекомендуется людям с травмами голеностопа, коленей, тазобедренного сустава. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт, нужно искать альтернативу. Не тренируйтесь через боль.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
