Отличная альтернатива штанге для новичков. Как тренироваться с бодибаром?
Светлана Ибрагимова,
Семён Семенов
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
На начальных этапах он может быть очень удобен.
Во время тренировок хочется, чтобы результат был идеальным. Помочь в этом может смена техник, упражнений и инвентаря. Бодибар – спортивный снаряд, представляющий собой длинную металлическую или пластиковую палку с грузами на концах. Длина может варьироваться от 90 до 180 см, а вес – от 2 до 20 кг, что позволяет назвать его достаточно компактным и удобным для хранения.
Семён Семёнов
тренер категории «эксперт» в «Бионика Биохакинг Фитнес» на Вернадского
Бодибар позволяет делать упражнения на разные группы мышц с целью их укрепления, а также он помогает контролировать осанку. Снаряд пригодится начинающим спортсменам, чтобы разнообразить занятия и ввести элементы силового тренинга.
Рассказываем по ссылке об одном очень полезном тренажёре:
Гакк-машина — классный тренажёр для прокачки ног. Как на нём тренироваться?
Плюсы и минусы
Содержание статьи:
Он поспособствует поддержанию и улучшению тонуса мышц, похудению и корректировке формы. Ещё одно важное преимущество – помощь спортсмену в развитии координации, выносливости и ловкости. При правильном подборе упражнений бодибар позволяет комплексно воздействовать на все мускулы.
Недостатки у инвентаря тоже есть, и главный из них – отсутствие возможности регулировки веса. Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, а для её смены необходимо поменять снаряд, а возможно, даже купить новый.
Перед тренировками с бодибаром обратите внимание на противопоказания. Среди них – варикоз, заболевания опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой систем, а также повышенное артериальное давление.
Проконсультируйтесь с врачом, если что-то из перечисленного относится к вам. И, конечно, не пропускайте разминку, ведь она является залогом хорошей тренировки и отсутствия травм.
Как выбрать бодибар?
Необходимо ориентироваться на уровень физической подготовки. Если вы новичок, следует начинать с лёгких снарядов весом 1–5 кг. После можно перейти на более тяжёлые – 7, 10 и даже 20 кг. Важно понимать, что каждая группа мышц может воспринимать разную нагрузку, поэтому лучше пользоваться несколькими бодибарами.
Не забывайте про соотношение длины снаряда и роста: чем выше человек, тем длиннее инвентарь. Это позволит не только повысить комфорт тренировок, но и сделает их безопаснее.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения можно делать с бодибаром?
Становая тяга;приседания;тяга в наклоне;жим лёжа;выпады;жим стоя;разгибания из-за головы на трицепс;французский жим;сгибания на бицепс стоя.
При выполнении важно соблюдать технику. Старайтесь контролировать мышцы при каждом движении. Занимайтесь осознанно, это поможет избежать травм и получить максимум пользы.
Мы подготовили два комплекса: на спину и руки. Корректируйте вес бодибара и количество повторений, опираясь на собственную подготовку.
Рассказ о ещё одном классном снаряде ищите тут:
Чудо-мяч. Как и зачем тренироваться с медболом?
Комплекс упражнений на спину
Становая тяга с бодибаром
Техника выполнения
Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Сведите лопатки. Руки с бодибаром опущены, хват – на ширине плеч.Прогнитесь в пояснице и отведите таз назад.Наклоняйтесь до того момента, пока не почувствуете напряжение ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Бодибар движется вниз вдоль бёдер.На вдохе выполните подъём, выталкивая себя пятками.Мышцы живота напряжены, колени не сводите вместе и не разводите наружу.
Фото: istockphoto.com
Румынская тяга на одной ноге
Техника выполнения
Ноги поставьте уже ширины плеч, таз отведите назад, согнув колени. Немного наклоните корпус вперёд.Согните левую ногу, отставьте её немного назад на носок, перенеся вес тела на правую.Возьмите бодибар в правую руку. Левой упритесь в бедро опорной ноги.
Затем медленно опускайте руку вниз и тянитесь за ней корпусом. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедра.Медленно поднимайтесь в исходное положение. Старайтесь сохранять баланс и не заваливаться.
После поменяйте сторону и повторите упражнение.
Наклоны
Техника выполнения
Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. Бодибар зафиксирован на плечах.Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений на руки
Жим стоя
Техника выполнения
Встаньте, ноги на ширине плеч. Старайтесь удерживать корпус в лёгком напряжении, чтобы не создавался прогиб в спине. Живот подтянут, ягодицы и ноги напряжены.Бодибар держите на согнутых руках перед собой.Выжмите снаряд вверх над головой.Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Подъём бодибара стоя
Техника выполнения
Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки сведены, живот подтянут.Возьмите бодибар двумя руками прямым хватом.Теперь на вдохе поднимите бодибар примерно на 15 градусов. Руки прямые.Сделайте выдох и на вдохе поднимите руки ещё немного выше.Так пошагово бодибар должен оказаться над головой. Следите за положением спины.Опустите снаряд в исходное положение, после одной рукой поменяйте хват на обратный. Повторите упражнение.Когда вернётесь в исходное положение, поменяйте хват другой руки на обратный и повторите всё сначала.Всего нужно выполнить упражнение четырьмя разными хватами.Между подходами останавливайтесь, медленно делая разминку: плавные круговые движения корпусом.
О том, как правильно использовать гантели во время тренировки, читайте в этом материале:
Видео
Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями
Подъём на трицепс
Техника выполнения
Встаньте прямо, лопатки сведены. Возьмите бодибар узким хватом.Поднимите руки вверх, заведите их за голову, а затем согните. Локти не разводите в стороны.Вернитесь в исходное положение.
Красивое тело – результат упорного труда, сосредоточенности и заботы, помните об этом и будьте здоровы.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
