Главная / Статьи / Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Отличная альтернатива штанге для новичков. Как тренироваться с бодибаром?

Светлана Ибрагимова,
Семён Семенов

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

На начальных этапах он может быть очень удобен.

Во время тренировок хочется, чтобы результат был идеальным. Помочь в этом может смена техник, упражнений и инвентаря. Бодибар – спортивный снаряд, представляющий собой длинную металлическую или пластиковую палку с грузами на концах. Длина может варьироваться от 90 до 180 см, а вес – от 2 до 20 кг, что позволяет назвать его достаточно компактным и удобным для хранения.

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Семён Семёнов
тренер категории «эксперт» в «Бионика Биохакинг Фитнес» на Вернадского

Бодибар позволяет делать упражнения на разные группы мышц с целью их укрепления, а также он помогает контролировать осанку. Снаряд пригодится начинающим спортсменам, чтобы разнообразить занятия и ввести элементы силового тренинга.

Рассказываем по ссылке об одном очень полезном тренажёре:

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Гакк-машина — классный тренажёр для прокачки ног. Как на нём тренироваться?

Плюсы и минусы

Он поспособствует поддержанию и улучшению тонуса мышц, похудению и корректировке формы. Ещё одно важное преимущество – помощь спортсмену в развитии координации, выносливости и ловкости. При правильном подборе упражнений бодибар позволяет комплексно воздействовать на все мускулы.

Недостатки у инвентаря тоже есть, и главный из них – отсутствие возможности регулировки веса. Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, а для её смены необходимо поменять снаряд, а возможно, даже купить новый.

Перед тренировками с бодибаром обратите внимание на противопоказания. Среди них – варикоз, заболевания опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой систем, а также повышенное артериальное давление.

Проконсультируйтесь с врачом, если что-то из перечисленного относится к вам. И, конечно, не пропускайте разминку, ведь она является залогом хорошей тренировки и отсутствия травм.

Как выбрать бодибар?

Необходимо ориентироваться на уровень физической подготовки. Если вы новичок, следует начинать с лёгких снарядов весом 1–5 кг. После можно перейти на более тяжёлые – 7, 10 и даже 20 кг. Важно понимать, что каждая группа мышц может воспринимать разную нагрузку, поэтому лучше пользоваться несколькими бодибарами.

Не забывайте про соотношение длины снаряда и роста: чем выше человек, тем длиннее инвентарь. Это позволит не только повысить комфорт тренировок, но и сделает их безопаснее.

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Фото: istockphoto.com

Какие упражнения можно делать с бодибаром?

Становая тяга;приседания;тяга в наклоне;жим лёжа;выпады;жим стоя;разгибания из-за головы на трицепс;французский жим;сгибания на бицепс стоя.

При выполнении важно соблюдать технику. Старайтесь контролировать мышцы при каждом движении. Занимайтесь осознанно, это поможет избежать травм и получить максимум пользы.

Мы подготовили два комплекса: на спину и руки. Корректируйте вес бодибара и количество повторений, опираясь на собственную подготовку.

Рассказ о ещё одном классном снаряде ищите тут:

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Чудо-мяч. Как и зачем тренироваться с медболом?

Комплекс упражнений на спину

Становая тяга с бодибаром

Техника выполнения

Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Сведите лопатки. Руки с бодибаром опущены, хват – на ширине плеч.Прогнитесь в пояснице и отведите таз назад.Наклоняйтесь до того момента, пока не почувствуете напряжение ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Бодибар движется вниз вдоль бёдер.На вдохе выполните подъём, выталкивая себя пятками.Мышцы живота напряжены, колени не сводите вместе и не разводите наружу.

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Фото: istockphoto.com

Румынская тяга на одной ноге

Техника выполнения

Ноги поставьте уже ширины плеч, таз отведите назад, согнув колени. Немного наклоните корпус вперёд.Согните левую ногу, отставьте её немного назад на носок, перенеся вес тела на правую.Возьмите бодибар в правую руку. Левой упритесь в бедро опорной ноги.
Затем медленно опускайте руку вниз и тянитесь за ней корпусом. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедра.Медленно поднимайтесь в исходное положение. Старайтесь сохранять баланс и не заваливаться.
После поменяйте сторону и повторите упражнение.

Наклоны

Техника выполнения

Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. Бодибар зафиксирован на плечах.Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.Вернитесь в исходное положение.

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений на руки

Жим стоя

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч. Старайтесь удерживать корпус в лёгком напряжении, чтобы не создавался прогиб в спине. Живот подтянут, ягодицы и ноги напряжены.Бодибар держите на согнутых руках перед собой.Выжмите снаряд вверх над головой.Вернитесь в исходное положение.

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Фото: istockphoto.com

Подъём бодибара стоя

Техника выполнения

Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки сведены, живот подтянут.Возьмите бодибар двумя руками прямым хватом.Теперь на вдохе поднимите бодибар примерно на 15 градусов. Руки прямые.Сделайте выдох и на вдохе поднимите руки ещё немного выше.Так пошагово бодибар должен оказаться над головой. Следите за положением спины.Опустите снаряд в исходное положение, после одной рукой поменяйте хват на обратный. Повторите упражнение.Когда вернётесь в исходное положение, поменяйте хват другой руки на обратный и повторите всё сначала.Всего нужно выполнить упражнение четырьмя разными хватами.Между подходами останавливайтесь, медленно делая разминку: плавные круговые движения корпусом.

О том, как правильно использовать гантели во время тренировки, читайте в этом материале:

Бодибар (гимнастическая палка): польза, упражнения и особенности тренировок, разбираемся с тренером

Видео
Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями

Подъём на трицепс

Техника выполнения

Встаньте прямо, лопатки сведены. Возьмите бодибар узким хватом.Поднимите руки вверх, заведите их за голову, а затем согните. Локти не разводите в стороны.Вернитесь в исходное положение.

Красивое тело – результат упорного труда, сосредоточенности и заботы, помните об этом и будьте здоровы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

О admin

x

Check Also

Арбуз: польза и вред для организма человека, противопоказания

Больше вреда или пользы? Гастроэнтеролог рассказала, кому нельзя есть арбуз Эльвира Белёва, Регина Даутова Аудио-версия: ...

Яндекс.Метрика