Отказалась на неделю от майонеза и похудела на 2 кг: личный опыт
Елена Грабовски,
Анастасия Шамкий
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Наша героиня нашла простой способ снизить калорийность своего рациона.
Елена Грабовски
КМС по гиревому спорту (до 68 кг) и тяжёлой атлетике (до 68 кг)
«Лето — период, когда особенно остро ощущается стремление к лёгкости — как в одежде, так и в собственном теле. Несмотря на то что мой ежедневный рацион уже является достаточно сбалансированным — с преобладанием куриного мяса, рыбы, приготовленной на пару, овощей, фруктов, круп и хлеба, а сладости в нём появляются лишь эпизодически — я всё же решила скорректировать питание. Цель была проста: улучшить самочувствие и внешний вид без строгих ограничений и радикальных диетических мер».
Отказ от любимых продуктов не входил в мои планы. Вместо этого я провела небольшой эксперимент: в течение семи дней я полностью исключила из рациона всего один ингредиент — майонез. Полученный результат оказался весьма показателен — минус 2 кг всего за одну неделю при сохранении прежнего образа питания.
Почему я отказалась только от майонеза?
Содержание статьи:
Майонез воспринимается как второстепенное дополнение к блюду — некий вкусовой акцент, не несущий значимой нагрузки. Однако на практике это продукт весьма коварный, прежде всего потому, что он часто употребляется незаметно.
Например, салат из свежих огурцов, помидоров и зелени может считаться лёгким и диетическим, но стоит добавить всего одну-две ложки майонеза — и блюдо перестаёт быть низкокалорийным. В подобных ситуациях именно такие «незаметные» ингредиенты влекут за собой избыточную калорийность и, как следствие, набор массы тела.
Фото: istockphoto.com/milanfoto
Речь идёт не только о классическом майонезе. Под этим термином в данном контексте подразумеваются также готовые соусы промышленного производства: чесночные, сырные, «тартар», «провансаль» и другие, широко представленные в розничной торговле.
Все они отличаются высокой калорийностью и содержанием жиров, при этом добавляются в пищу чаще всего бессистемно — «для вкуса»: к салатам, мясным блюдам, гарнирам, в сэндвичи или просто в качестве соуса для обмакивания. В результате ежедневное потребление таких продуктов может приводить к неконтролируемому увеличению калорийности рациона.
На первый взгляд состав майонеза кажется безобидным: растительное масло, яичные желтки, уксус, горчица. Однако при ближайшем рассмотрении становится ясно: это продукт с высокой энергетической плотностью, особенно в фабричных версиях. В среднем одна столовая ложка майонеза (20–25 г) содержит около 130–150 ккал.
Читайте также:
Чем заменить майонез в праздничных салатах? 7 рецептов низкокалорийных заправок
Если ежедневно употреблять всего две такие порции, это даст прибавку около 250–300 ккал в сутки. За неделю — приблизительно 2000 ккал, за месяц — 8000–9000 ккал. Такой объём энергии эквивалентен 1 кг жира, отложенного в организме.
А за год — более 12 кг. И это — исключительно от майонеза, без учёта других высококалорийных продуктов.Однако калорийность — не единственная причина, по которой майонез способствует набору массы тела.
Существуют и менее очевидные, но не менее значимые факторы. Майонез значительно усиливает вкусовые характеристики пищи. Он придаёт блюду насыщенность, кремовую текстуру, жирность — благодаря чему даже самый простой овощной салат превращается в продукт с выраженным вкусовым профилем. В результате увеличивается объём съеденного, особенно если соус используется в большом количестве или в качестве обильной заправки.
Фото: istockphoto.com/Anji77702
Продукты с высокой жирностью, особенно употребляемые в вечернее время или в избыточных объёмах, могут негативно сказываться на метаболических процессах.
Кроме того, многие промышленные соусы содержат дополнительные компоненты: сахар, крахмал, усилители вкуса, ароматизаторы и стабилизаторы. Подобные ингредиенты не только не приносят организму пользы, но и способны вызывать вялость, отёчность, нарушение пищевого поведения и при длительном потреблении способствовать метаболическим и гормональным сбоям.
Таким образом, именно майонез — не сладкая выпечка, не жареная картошка, а простой на первый взгляд соус — может стать значительным препятствием на пути к снижению массы тела.
Мой рацион «до» и «после»
До коррекции меню выглядело примерно так
Завтрак: омлет из 2–3 яиц, куриная грудка (150 г) с помидорами, 2 ломтика хлеба, майонез (на хлеб, около 2 ч. л. / 30 г). Вместе – около 740 ккал.
Обед: борщ (250–300 мл), майонез (1 ст. л. / 25 г). Итого приблизительно 330-400 ккал.
Перекусы в течение дня: фрукты, овощи (~150 ккал).
Ужин: пельмени (200–250 г), майонез (1,5 ст. л. / 40 г) (около 750 ккал).
Читайте также:
Салат с руколой и креветками: 4 вкусных рецепта от шеф-повара
Общая суточная калорийность: ~1970–2070 ккал, из которых около 530–550 ккал приходятся исключительно на майонез. Это примерно четверть всей суточной энергетической ценности рациона — исключительно за счёт соуса.
Рацион после исключения майонеза
Завтрак: те же омлет, куриная грудка, овощи и хлеб. Вместо майонеза — альтернатива в виде небольшого количества авокадо, горчицы или полное исключение соуса. Около 540 ккал.
Обед: тот же борщ, но без майонеза — минус ~130 ккал.
Перекусы: без изменений.
Ужин: все те же пельмени, но без соуса — минус ~200 ккал.
Общая суточная калорийность: ~1450–1550 ккал, в зависимости от порций и типа ужина.
Фото: istockphoto.com/ElenaBoronina
Таким образом, снижение составило порядка 500–600 ккал ежедневно — исключительно за счёт отказа от майонеза.
Такой дефицит, эквивалентный приблизительно 3500 ккал в неделю, дал ожидаемый результат: снижение массы тела на 2 кг за семь дней. Без жёстких ограничений, чувства голода и необходимости коренным образом пересматривать рацион. Только за счёт исключения одного продукта.
Чем заменить майонез: практичные и полезные альтернативы
После исключения майонеза встал логичный вопрос: чем его заменить, чтобы блюда не потеряли вкусовых качеств и не казались «сухими» или пресными. Особенно это актуально для мясных продуктов и первых блюд, где майонез традиционно используется для создания текстуры и насыщенности. Ниже представлены универсальные и доступные альтернативы, которые позволяют сохранить вкус и снизить калорийность:
В супы и борщ могут подойти натуральный йогурт (2–5% жирности, без сахара и добавок), сметана 10–15% жирности (допускается в ограниченном объёме: 1 ч. л. вместо 1 ст. л. майонеза), творожный сыр или мягкий творог с добавлением лимонного сока, горчица или хрен в минимальном объёме — придаёт пикантность, особенно в мясных супах.
К мясу и куриной грудке подавайте соус на основе йогурта, горчицы и лимонного сока, соевый соус, томатную пасту или кетчуп без сахара, авокадо (в виде пюре или ломтиков), хумус, фасолевый или нутовый паштет.
Фото: istockphoto.com/Andris Salmins
В бутерброды можно добавлять творожные пасты с чесноком и зеленью, греческий йогурт, пюре из авокадо с лимонным соком и солью, нежирный сливочный сыр.
В салаты у меня идёт йогуртовая заправка с дижонской горчицей и специями, ещё подходит оливковое масло с лимонным соком, бальзамический или яблочный уксус. Для кулинарных экспериментов можно попробовать смесь мёд + горчица + уксус.
Этот эксперимент стал для меня подтверждением того, насколько заметным может быть эффект даже от одной минимальной корректировки в питании. Без жёстких ограничений, без исключения углеводов или любимых блюд. Ушли 2 кг всего за неделю — исключительно за счёт отказа от майонеза.
Важно! Отказ от майонеза — это не временное ограничение, а долгосрочная стратегия, позволяющая снизить калорийность рациона без жертв и стресса. Уже через семь дней можно почувствовать первые положительные изменения — как на весах, так и в общем самочувствии. Попробуйте. Наблюдайте и убедитесь лично.
Мнение нутрициолога
Анастасия Шамкий
системный нутрициолог клиники «Айя»
«Майонез — это ингредиент, который системно мешает выстраивать сбалансированный и осознанный рацион. Его главная проблема даже не в количестве жира, а в том, как он влияет на пищевое поведение».
Помимо указанного в статье, майонез снижает питательную ценность приёмов пищи. Он не добавляет ни клетчатки, ни белка, ни витаминов — только жиры и усилители вкуса. И хотя базовые компоненты продукта на первый взгляд кажутся «натуральными», современные промышленные версии содержат стабилизаторы, консерванты, загустители и рафинированные масла. Такие компоненты могут повышать уровень воспалительных процессов в организме и способствовать инсулинорезистентности при регулярном употреблении.
Этот эксперимент стал для меня подтверждением того, насколько заметным может быть эффект даже от одной минимальной корректировки в питании. Без жёстких ограничений, без исключения углеводов или любимых блюд. Ушли 2 кг всего за неделю — исключительно за счёт отказа от майонеза.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
