Что полезнее — арбуз или дыня — для организма человека

Арбуз или дыня? Врач рассказал, что полезнее для организма

Евгений Белоусов

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Разбираем состав двух самых популярных фруктов.

Евгений Белоусов
врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

Арбуз (Citrullus lanatus) и дыня (Cucumis melo) — два популярных летних фрукта, традиционно ассоциирующихся с жарким сезоном, освежением и праздничным столом. Несмотря на внешнее сходство (крупные плоды, сочная мякоть, сладкий вкус), эти культуры относятся к разным видам и имеют существенные различия в химическом составе, пищевой ценности и влиянии на организм.

Арбуз — представитель семейства тыквенных, родом из тропической Африки. Его ярко-красная или розовая мякоть содержит до 92% воды, что делает его одним из самых гидратирующих продуктов. Дыня, в свою очередь, включает множество сортов (канталупа, хонен дью, галья), отличающихся формой, цветом мякоти и ароматом. Она ценится за насыщенный сладкий вкус и высокое содержание витаминов.

О чём расскажем:

Значение выбора между этими фруктами

Пищевая ценность

Польза для здоровья

Противопоказания и возможный вред

Использование в кулинарии

Как выбрать лучший фрукт?

Подведение итогов о пользе и вреде

Рекомендации по выбору между арбузом и дыней

Значение выбора между этими фруктами

Выбор между арбузом и дыней — не просто вопрос вкусовых предпочтений. Для людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сахарным диабетом, склонностью к метеоризму или нарушениям водно-солевого баланса этот выбор может иметь клиническое значение. Кроме того, сезонное употребление этих фруктов требует осознанного подхода, особенно в условиях риска нитратного загрязнения (арбуз) или аллергических реакций (дыня).

Фото: istockphoto.com/filonmar

Пищевая ценность

Состав арбуза

Арбуз (на 100 г):

калорийность: 30 ккал;
белки: 0,6 г;
жиры: 0,2 г;

углеводы: 7,6 г (включая 6,2 г сахаров);
клетчатка: 0,4 г;
вода: 91–92 г;

витамины: витамин C (8,1 мг), витамин A (в форме бета-каротина — 30 мкг), витамины группы B (B1, B6);
минералы: калий (112 мг), магний (10 мг), кальций (7 мг);
особое вещество: ликопин — мощный антиоксидант (до 4500 мкг/100 г).

Читайте также:

Больше вреда или пользы? Гастроэнтеролог рассказала, кому нельзя есть арбуз

Состав дыни

Дыня (на 100 г, средние показатели для канталупы):

калорийность: 34 ккал;
белки: 0,8 г;
жиры: 0,2 г;
углеводы: 8,2 г (включая 7,9 г сахаров);
клетчатка: 0,9 г;
вода: 89–90 г;
витамины: витамин C (36,7 мг), витамин A (в форме бета-каротина — 169 мкг), витамин K, фолиевая кислота (B9 — 19 мкг);
минералы: калий (267 мг), магний (12 мг), железо (0,2 мг).

Фото: istockphoto.com/ASMR

Сравнение калорийности и питательных веществ

Дыня превосходит арбуз по содержанию витаминов C и A, калия и фолиевой кислоты. Арбуз, в свою очередь, уникален по содержанию ликопина и более высокой гидратационной способности.

Польза для здоровья

Влияние арбуза на организм

Гидратация

Арбуз — один из самых эффективных природных источников жидкости. Его высокое содержание воды (до 92%) и электролитов (калий, магний) способствует поддержанию водно-солевого баланса, особенно в жаркую погоду или после физической нагрузки. Это делает его ценным продуктом для профилактики дегидратации.

Антиоксиданты

Главный антиоксидант арбуза — ликопин, который обладает доказанными кардиопротективными и антиканцерогенными свойствами. Исследования показывают, что ликопин снижает риск развития рака простаты, атеросклероза и воспалительных процессов. Также в продукте содержится цитруллин — аминокислота, которая превращается в аргинин и способствует улучшению кровообращения, снижению артериального давления и уменьшению мышечной усталости.

Фото: istockphoto.com/Maria Iliev

Влияние дыни на организм

Витамины и минералы

Дыня — настоящий витаминный «бустер». Особенно выделяется содержание витамина C (до 40% от суточной нормы в 200 г) и бета-каротина (провитамин A), необходимых для здоровья кожи, зрения и слизистых оболочек. Калий в дыне способствует нормализации артериального давления и предотвращению отёков.

Укрепление иммунной системы

Высокое содержание витамина C и антиоксидантов делает дыню важным продуктом для поддержания иммунитета. Фолиевая кислота (B9) особенно важна для беременных женщин и людей с повышенной потребностью в витаминах группы B.

Противопоказания и возможный вред

Арбуз: когда стоит быть осторожным

Нитраты: арбуз может накапливать нитраты при интенсивном использовании азотных удобрений. Избыток нитратов приводит к метгемоглобинемии (состояние, при котором в крови повышается уровень метгемоглобина, формы гемоглобина, неспособной переносить кислород), особенно у детей. Риск выше у арбузов, купленных ранним летом или в сомнительных местах.

Гастроинтестинальные расстройства: из-за высокого содержания воды и сахаров (фруктоза, глюкоза) арбуз может вызывать метеоризм, диарею у людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) или фруктозной непереносимостью.
Ограничения при почечной недостаточности: из-за высокого содержания калия (особенно при употреблении больших объёмов) арбуз может быть нежелателен при хронической болезни почек.

Фото: istockphoto.com/Svetlana Sultanaeva

Дыня: потенциальные риски

Аллергические реакции: дыня может вызывать перекрёстную аллергию у людей, чувствительных к пыльце деревьев (например, амброзии), — «синдром пыльца-фрукт».
Высокий гликемический индекс (ГИ): ГИ дыни — около 65, что может вызывать резкие скачки сахара в крови. Людям с диабетом 2-го типа рекомендуется употреблять её умеренно и сочетать с белками или жирами.
Пищевая непереносимость: у некоторых людей дыня вызывает тяжесть в желудке, особенно при употреблении на голодный желудок или в сочетании с другими продуктами («правило раздельного питания»).

Использование в кулинарии

Рецепты с арбузом

Арбузный мохито (безалкогольный)

Фото: istockphoto.com/vsviridova

Ингредиенты:

200 г арбуза;
5 листиков мяты;

сок ½ лайма;
1 ч. л. мёда (по желанию);
лёд.

Приготовление

Смешать в блендере, подавать в бокале со льдом. Отлично утоляет жажду и не перегружает ЖКТ.

Салат «Арбуз с фетой и рукколой»

Фото: istockphoto.com/Rimma_Bondarenko

Ингредиенты:

150 г арбуза;
50 г феты;
горсть рукколы;
1 ст.л. оливкового масла;
щепотка чёрного перца.

Польза: сочетание сладкого и солёного стимулирует пищеварение, а клетчатка из рукколы улучшает моторику кишечника.

Рецепты с дыней

Дыня с вялеными томатами и моцареллой

Фото: istockphoto.com/WWyloeck

Ингредиенты:

150 г дыни;
50 г моцареллы;
3 вяленых томата;
1 ч. л. бальзамического уксуса.

Идея: баланс сладости, кислоты и соли. Подходит как лёгкий десерт или закуска.

Смузи из дыни и йогурта

Фото: istockphoto.com/elena_hramowa

Ингредиенты:

200 г дыни;
100 мл натурального йогурта (2–3%);
1 ч. л. семян чиа.

Эффект: пробиотики йогурта и клетчатка чиа улучшают микрофлору кишечника.

Как выбрать лучший фрукт?

Арбуз

Ищите ровную форму, твёрдую корку, «пожелтевшее пятно» (место соприкосновения с землёй) — признак спелости.Звук при постукивании — глухой, «звонкий» может означать перезревание.Избегайте трещин и вмятин.

Дыня

Аромат — насыщенный, сладкий, особенно у основания плода.Мягкость у плодоножки — при лёгком надавливании должна слегка продавливаться.Кожура — без повреждений, матовая (у канталупы) или гладкая (у хонен дью).

Фото: istockphoto.com/Thai Liang Lim

Подведение итогов о пользе и вреде

Оба фрукта — арбуз и дыня — являются ценными компонентами здорового питания. Арбуз выделяется высокой гидратационной способностью, содержанием ликопина и цитруллина, что делает его идеальным для летнего сезона, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и восстановления после нагрузок. Дыня превосходит арбуз по витаминному составу, особенно по витаминам C и A, калию и фолиевой кислоте, что важно для иммунитета, кожи и метаболизма.

Читайте также:

Как выбрать спелую и сладкую дыню? Рекомендации диетолога

Однако у обоих есть ограничения: у арбуза — из-за риска нитратов и высокой водности, у дыни — из-за ГИ и аллергенности.

Рекомендации по выбору между арбузом и дыней

При диабете: отдавать предпочтение арбузу (ниже ГИ), но в умеренных порциях (150–200 г).
При синдроме раздражённого кишечника (СРК) или метеоризме: пробовать с осторожностью, начиная с малых доз.
При беременности: дыня — отличный источник фолиевой кислоты, но обязательно тщательно мыть.
При жажде и жаре: арбуз — лучший выбор для гидратации.
Для укрепления иммунитета: дыня — более эффективна благодаря высокому содержанию витамина C.
Важно: употреблять фрукты в сезон, из проверенных источников, в разумных количествах (200–300 г в день), избегая смешивания с тяжёлой пищей.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник