Как добиться стройных и красивых ног, как у балерины? Учимся делать упражнение батман
Акулина Бахтурина
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Видеоинструкция и советы от тренера.
Балет давно вышел за пределы сцены. Для кого-то он стал полноценной заменой тренировок в зале, для кого-то – исполнением детской мечты. Сейчас же на фоне тренда на Balletcore (модное направление, вдохновлённое образами балерин) даже те, кто был равнодушен к «классике», всё больше интересуются данным направлением. Многие упражнения из арсенала балетных тренировок переходят в число стандартных движений на растяжке или силовых направлениях фитнеса.
Акулина Бахтурина
старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA
«Среди элементов, которые перешли из классики в современную физическую культуру, особое место занимает батман — группа движений, которая тренирует выворотность, силу, лёгкость и изящество. Но батман — это не просто «взмах ногой». Это основа выразительного, выстроенного тела и эстетики балета. Разберёмся в особенностях движения».
Что такое батман в балете?
Содержание статьи:
С французского battement (батман) переводится как «удар». В балетной технике это обобщённое название для целой группы движений, где нога делает взмах, выносится вперёд, в сторону или назад, иногда — в прыжке, иногда — медленно.
Существует множество видов батманов. Перечислю лишь основные из них.
Батман девлоппе. Вынос ноги вперёд, назад или в сторону скольжением «рабочей» ноги по опорной.Батман фондю. Движение, состоящее из одновременного сгибания коленей, в конце которого рабочая нога приходит в положение сюр ле-ку-де-пье спереди или сзади опорной ноги (то есть стопа рабочей ноги находится на уровне щиколотки), а затем следует одновременное вытягивание коленей, и «рабочая» нога открывается вперёд, в сторону или назад.Батман фраппе. Движение, состоящее из быстрого, энергичного сгибания и разгибания ноги, стопа приводится в положение сюр ле-ку-де-пье в момент сгибания и открывается носком в пол или на высоту 45° в момент разгибания вперёд, в сторону или назад.Батман релевелян. Плавный подъём ноги через скольжение по полу на 90° вперёд, в сторону или назад.Батман тандю. Движение рабочей ноги, которая через скольжение отводится на носок вперёд, назад или в сторону.Батман тандю жете. Отличается от батман тандю активным выбрасыванием ноги в воздух на высоту 45°.Гранд батман жете. Активный бросок ноги на 90 и выше градусов, в направлении вперёд, в сторону или назад.
Это список из семи самых частых движений, которые используются в тренировках. Некоторые движения могут показаться лёгкими, но они требуют тонкой работы мышц и координации. Это база, на которой строятся вариации, па и даже прыжки.
Фото: istockphoto.com / Phynart Studio
Какие мышцы прорабатывает батман?
Батманы тренируют несколько групп мышц. Во-первых, акцент идёт на бёдра и ягодицы — при махах и контроле на высоте. Во-вторых, прорабатывается внутренняя поверхность бедра, особенно при выворотной позиции. В движениях включаются также косые и поперечные мышцы живота — за счёт стабилизации корпуса. Обязательно участвуют икроножные мышцы и стопы. Их особенно чувствуют в вытяжении, балансе и подъёмах. Кроме того, упражнение работает на мобильность тазобедренного сустава.
Такое большое число мышц и суставов, которые участвуют в работе при батмане, делают его не только эстетичным движением, но и глубоко функциональным. Он развивает силу, подвижность, выворотность и контроль.
Фото: istockphoto.com / monkeybusinessimages
Как используют батманы артисты балета?
Батманы — часть ежедневной балетной разминки у станка у профессиональных балетных артистов. Они формируют правильную линию ноги, лёгкость и выносливость.
Во многих балетах — от «Дон Кихота» до «Щелкунчика» — батманы используются как выразительный инструмент: взмах ноги подчёркивает музыкальную фразу, динамику и даже характер героя.
Танцовщицы годами оттачивают гранд батман и девлоппе, чтобы нога взмывала вверх — легко и точно. Однако даже простое батман тандю — это фундамент всей техники.
Польза балета для женщин:
Балет для женского здоровья. Как «классика» помогает укрепить мышцы тазового дна?
Зачем включать батманы в тренировки?
Регулярное и правильное выполнение различных батманов приводит ко многим позитивным изменениям. Они нацелены на развитие гибкости и силы, но без перегрузки суставов, как, например, при выпадax или прыжках.
Здесь прорабатывается выворотность, тренируется мобильность тазобедренного сустава и даже формируется красивая походка. Результат тренировок с батманами – это статная осанка, улучшение координации и красивые формы. Спортсмены получают длинные, стройные мышцы, особенно по внутренней линии бедра и ягодиц.
Фото: istockphoto.com / JackF
4 батмана, которые можно делать дома
Перечислю основные упражнения, которые можно выполнить без станка в домашних условиях. Важны точность, сосредоточенность движений.
Батман тандю
Техника выполнения
Выпрямитесь, стопы поставьте в первую позицию (пятки вместе, носки врозь).Левая нога — опорная, она выпрямлена и вывернута, носок развёрнут наружу.Теперь правая нога скользит по полу вперёд, пятка отрывается от пола, слегка выталкивайте её вперёд. Поставьте стопу на носок.Затем по той же траектории верните ногу в исходное положение.Выполнять можно по пять-восемь раз в направлении вперёд, в сторону и назад. После сделайте упражнение, поменяв сторону.
Упражнение лучше выполнять у стены.
Батман релевелян
Техника выполнения
Выпрямитесь, стопы поставьте в первую позицию (пятки вместе, носки врозь).Левая нога — опорная, она выпрямлена и вывернута, носок развёрнут наружу.Теперь правая нога скользит по полу вперёд, пятка отрывается от пола, слегка выталкивайте её вперёд. Поставьте стопу на носок.Не сгибая колено, поднимите ногу максимально вверх. Для начала можно остановиться на 45 градусах, задержите пиковую точку на пару счётов и также медленно верните ногу в исходное положение.Повторить по четыре раза вперёд, в сторону и назад.При подъёме ноги старайтесь удерживать корпус ровным.Повторите на другую сторону.
Батман фондю: подготовка
Техника выполнения
Встаньте прямо, левая нога – выворотная, правая нога носком прижимается к щиколотке левой, колено развёрнуто в сторону.Из этого положения начните разгибать правое колено и выводить ногу на 45 градусов вперёд.Зафиксируйте положение на несколько счётов и верните ногу в исходное положение.Повторить четыре раза вперёд, в сторону и назад. Затем поменяйте работающую ногу.
Гранд батман жете
Техника выполнения
Выпрямитесь, стопы поставьте в первую позицию (пятки вместе, носки — врозь).Левая нога — опорная, она выпрямлена и вывернута, носок развёрнут наружу.Через батман тандю, хорошо продавливая пол, сделайте активный мах ногой вперёд.Затем, не роняя ногу, на мышцах верните её в исходное положение. Колени не должны сгибаться, корпус сохраняйте ровным.Выполните по восемь раз вперёд, в сторону и назад. Затем поменяйте работающую ногу.
Все перечисленные упражнения можно выполнить и в партере, то есть лёжа на полу. Таким образом можно снизить осевую нагрузку на тело, а также немного упростить контроль за положением корпуса.
Важные правила техники батманов
- Когда нога работает по направлению вперёд и назад, пятка разворачивается в потолок, колено смотрит в сторону.Когда нога работает по направлению в сторону — пятка смотрит в пол, колено — в потолок.Положение корпуса всегда должно сохранять «квадрат»: два плеча и два бедра находятся параллельно друг другу.Во всех батманах плечи развёрнуты, живот подтянут, макушкой нужно тянуться вверх, а таз – слегка подкрутить внутрь.Старайтесь не заваливаться на опору.
Больше упражнений из балета:
Укрепляют икры и выравнивают спину: 5 фитнес-упражнений, которые пришли из балета
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
