Дыхательная гимнастика для похудения в любом возрасте: 10 наиболее эффективных упражнений
Ирина Аникушина,
Светлана Ибрагимова
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Разбираемся, как и когда нужно выполнять комплекс, чтобы сбросить вес.
Дышать и худеть – звучит как мечта. На самом деле, просто дыханием тут не обойтись, нужно выполнять комплекс специальных упражнений. Но эта короткая тренировка легко станет вашей утренней привычкой и позволит добиться желанной фигуры.
О чём расскажем:
Содержание статьи:
Помогает ли дыхательная гимнастика похудеть?
Как и когда выполнять дыхательную гимнастику?
Противопоказания
10 упражнений из дыхательной гимнастики
Больше полезных привычек для красивого тела:
Тело без зала: как простые привычки делают форму, за которую не стыдно?
Помогает ли дыхательная гимнастика похудеть?
Ирина Аникушина
топ-тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Краткосрочные и нерегулярные занятия дыхательной гимнастикой не будут эффективными для похудения».
При правильном и глубоком дыхании весь организм насыщается кислородом. Это приводит к:
улучшению работы пищеварения и метаболизма;активизации мышц диафрагмы и пресса;снижению уровня стресса;стимуляции работы лимфатической системы и ускорению вывода токсинов;снижению аппетита.
Тренировка, которая поможет сжечь калории:
Видео
Горячая йога: в чём преимущество практик при высокой температуре? Узнаём на личном опыте
Также благодаря насыщению клеток кислородом при дыхательных упражнениях активируется парасимпатическая нервная система. А это помогает быстрее восстанавливаться от стресса и выровнять гормональный фон, а также привести мышцы живота в тонус, избавиться от отёков и уменьшить объёмы.
Но, несмотря на окисление жиров под воздействием кислорода, организму для похудения необходимы расход большого количества энергии и активная мышечная работа. Поэтому нельзя говорить о быстром снижении веса благодаря этим упражнениям. Дыхательная гимнастика – лишь один из компонентов, который поможет привести мышцы живота в тонус, также необходимо контролировать питание и вводить больше физической активности.
Фото: istockphoto.com / Isbjorn
Как и когда выполнять дыхательную гимнастику?
Лучшее время для выполнения дыхательной гимнастики – утром натощак или спустя 1-1,5 часа после завтрака. Упражнения в это время будут способствовать насыщению организма кислородом, пробуждению нервной системы, а также ускорению обмена веществ и сжиганию жиров. Вечером следует отдать предпочтение лёгким расслабляющим тренировкам, которые помогут снять стресс и улучшить сон.
Правильная техника дыхания во время упражнений заключается в глубоком и медленном вдохе через нос с легким надуванием живота, а затем – в выдохе через рот. Почувствуйте, как включается диафрагма, вы должны дышать не только грудью, но и животом. Глубоко, медленно, но при этом ритмично и без задержек.
Обратите внимание, что во время упражнения плечи и шея должны быть расслабленными. При возникновении дискомфорта или головокружения лучше сделать перерыв.
Фото: istockphoto.com / FreshSplash
Противопоказания
Дыхательная гимнастика – это не просто дыхание, а полноценная практика, дающая нагрузку мышцам и внутренним органам. Поэтому для такой тренировки есть противопоказания:
беременность;сердечно-сосудистые заболевания и заболевания лёгких;обострение хронических заболеваний;недавняя операция и травма грудной клетки;обострение гипертонии;воспалительные процессы дыхательных путей.
Девушкам также стоит проконсультироваться с гинекологом, прежде чем выполнять данные упражнения во время менструации.
Фото: istockphoto.com / eggeeggjiew
10 упражнений из дыхательной гимнастики
Существует две популярные дыхательные техники для похудения: бодифлекс и оксисайз. Разберём каждую из них.
Бодифлекс
Бодифлекс – дыхательная гимнастика, во время которой необходимо выполнять упражнения из пилатеса, йоги или растяжку. Дыхание при этом строится по схеме:
- Глубокий вдох через рот.Быстрый выдох через нос.Ещё один резкий и короткий выдох через рот со словом «пах».Задержка дыхания на 10 секунд.Дыхание в обычном ритме.
Дышите с пользой для ментального здоровья:
Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности. 3 простых упражнения
Упражнение «Кошка»
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, кисти находятся под плечами, колени – под тазом.Сделайте вдох, почувствуйте, как воздух заполняет живот.Затем резко выдохните и задержите дыхание.Втяните живот, округлите спину и наклоните голову вниз. Плечи не напряжены.Необходимо задержаться в таком положении на 10 секунд.Затем вдохните и выпрямите спину.Сделайте пять-семь повторений.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Упражнение «Ножницы»
Техника выполнения
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Поясница прижата к полу.Поднимите ноги вверх.Соблюдая цикл дыхания, на задержке дыхания выполняйте махи ногами крест-накрест из стороны в сторону. Не торопитесь, делайте в умеренном темпе.Количество повторений – пять-семь махов на каждую ногу.
Упражнение «Бабочка»
Техника выполнения
Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе. Спина прямая, расправьте плечи и опустите лопатки.Затем машите коленями вверх-вниз, тянитесь коленями к полу.Сделайте цикл дыхания и на задержке дыхания зафиксируйте положение на 7-10 секунд.На вдохе снова начните махать ногами.Повторите упражнение пять-семь раз.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Вытяжение в сторону
Техника выполнения
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи.Поднимите правую руку вверх, затем выполните дыхательный цикл.На задержке дыхания плавно наклоняйтесь в левую сторону и задержитесь в этом положении на 10 секунд.Сделайте пять-семь повторений в каждую сторону.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Скручивания на пресс
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов и прижмите стопы к полу, а руки вытяните вдоль тела.На фазе задержки дыхания приподнимите руки над полом, оторвите лопатки, поясница прижата.Тянитесь руками вперёд, приподнимая грудной отдел до нижнего края лопаток. Задержитесь в этом положении 10 секунд.На вдохе опуститесь обратно вниз.Выполните упражнение 7-10 раз.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Оксисайз
В отличие от бодифлекса, в данной методике не требуется задерживать дыхание. Оксисайз – техника, при которой дыхательный цикл выглядит так:
- Вдох.Три коротких вдоха.Выдох.Три коротких выдоха.
Больше про одно из самых популярных дыхательных упражнений:
Что будет, если делать вакуум живота каждый день?
Отведение рук назад
Техника выполнения
Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги расположите на ширине плеч. Взгляд направлен вперёд.Затем отведите руки назад, почувствуйте напряжение в лопатках.Пять раз повторите дыхательный цикл, а затем примите исходное положение.Повторите упражнение пять-семь раз.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Приседания
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.На выдохе начинайте опускаться вниз, отведя таз назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка.Задержитесь на 10 секунд и выполните дыхательную технику.Повторите 7-10 раз.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Вертикальное скручивание на пресс
Техника выполнения
Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх, пока угол между ними и корпусом не станет 90 градусов.Руки вытяните перед собой.Начните выполнять дыхательную технику, а на выдохе приподнимите лопатки от пола и тянитесь руками к ногам.Зафиксируйте положение и доделайте дыхательный цикл.Сделайте упражнение 7-10 раз.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Растяжка бедра
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги согните в коленях.Поднимите правую ногу, положите правую стопу на левое бедро.Оторвите левую ногу от пола, можете обхватить её руками.Сделайте вдох и три коротких вдоха, далее потяните ноги на себя, задержитесь и закончите цикл дыхательной практики.Повторите упражнение пять-семь раз на каждую сторону.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Отжимания от стены
Техника выполнения
Встаньте на расстоянии широкого шага перед стеной, разместите руки перед собой, уприте их в стену на ширине плеч или чуть ширк.Начните выполнять отжимание.Задержитесь в нижней точке отжимания и выполните дыхательную практику.Необходимо сделать 7-10 повторов.
Фото: Pride Fitness / Ирина Аникушина
Дыхательная гимнастика – отличная вспомогательная техника для придания тонуса мышцам живота. Но не забывайте, что для результата необходимы сбалансированное питание и высокий уровень активности.
Йогой можно заниматься даже при проблемах со спиной:
Видео
Йога при сколиозе для начинающих: 10 асан с видеоинструкцией
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
