Главная / Статьи / Как накачаться новичку в домашних условиях без вреда для здоровья — 5 эффективных упражнений для начинающих

Как накачаться новичку в домашних условиях без вреда для здоровья — 5 эффективных упражнений для начинающих

Как накачаться новичку без тренажёров? 5 эффективных упражнений от спортсмена

Фёдор Колтун

Поделиться

Комментарии

Этот комплекс поможет развить глубинные мышцы и в дальнейшем быстрее набрать массу.

Как накачаться новичку в домашних условиях без вреда для здоровья — 5 эффективных упражнений для начинающих

Фёдор Колтун
тренер по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, боец промоушена «Наше Дело»

На связи снова Фёдор Колтун, профессиональный боец. В этот раз я хочу вам рассказать, как с помощью собственного веса, фитнес-резинок и небольших гантелей можно развить скелетные мышцы вашего тела.

Эта статья не о том, как успешно и быстро набрать мышечную массу, а, скорее, о том, как эффективно развить ваши глубинные, скелетные мышцы.

Скелетная мышечная ткань упругая и эластичная, способная сокращаться под влиянием нервных импульсов. Образует скелетную мускулатуру человека и животных, предназначенную для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания.

За счёт развития скелетных мышц, которые являются базисными для построения основной мышечной массы, вы сможете намного быстрее набрать мышечную массу и при этом гораздо результативнее, нежели со слабым мышечным скелетом.

А теперь я хочу вам рассказать о нескольких упражнениях на разные группы мышц, способные сделать ваши мышцы крепкими и выносливыми. Я их использую сам в тренировках.

Ягодичный мостик с фитнес-резинкой

При этом упражнении вы задействуете мышцы живота, спины и ног.

Техника выполнения

Примите положение лёжа, ноги согните в коленном суставе и поставьте в упор на стопы, резинку наденьте на бёдра чуть выше коленного сустава.Плавно поднимайтесь из положения лёжа на лопатки, при этом напрягайте ягодицы, мышцы пресса и поясницу.Затем возвращайтесь в исходное положение, но при этом не опускайтесь до конца на пол.

Таких повторений выполните 20.

Как накачаться новичку в домашних условиях без вреда для здоровья — 5 эффективных упражнений для начинающих

Фото: istockphoto.com

Шаги руками с резинкой в упоре лёжа

Техника выполнения

Займите положение в упоре лёжа, наденьте резинку на запястья, руки поставьте на ширине плеч.Делайте шаг одной из рук по диагонали вперёд, затем второй рукой.После шаг одной рукой в сторону, затем поменяйте руку, а в конце сделайте шаг одной рукой по диагонали назад, поменяйте руку.

Таких серий следует выполнить от 7 до 10 в зависимости от вашей физической готовности.

Как накачаться новичку в домашних условиях без вреда для здоровья — 5 эффективных упражнений для начинающих

Фото: istockphoto.com

Тяга резинки к себе

Техника выполнения

Закрепите резинку либо на станке, либо на стенке, возьмите её двумя руками и выполняйте тягу к груди с прижатыми полусогнутыми в локтях руками к туловищу.Тягу выполняйте плавно с фиксацией в конечной точке, лопатки старайтесь свести.

Таких повторений стоит выполнить 15–20 по степени вашей мышечной утомляемости.

Как накачаться новичку в домашних условиях без вреда для здоровья — 5 эффективных упражнений для начинающих

Фото: istockphoto.com

Разгибание на трицепс с резинкой

Техника выполнения

Закрепите резинку на турнике либо на шведской стенке повыше.Зафиксируйте руки, согнутые в локтевом суставе, плотно к туловищу.Выполняйте разгибание рук до полного выпрямления в локтевом суставе с фиксацией в конечной точке.

Таких повторений выполните от 15 до 20.

Как накачаться новичку в домашних условиях без вреда для здоровья — 5 эффективных упражнений для начинающих

Фото: istockphoto.com

Отведение прямых рук с резинкой

Техника выполнения

Зафиксируйте резинку на запястьях, руки выпрямите перед собой на высоте уровня глаз.Руки поочерёдно отводите в стороны: сначала по диагонали наверх, затем в стороны и по диагонали вниз.

Таких серий рекомендую выполнить от 7 до 10.

Выше я перечислил лишь часть тех упражнений, которые я использую в своём тренировочном процессе и на определённом этапе подготовки. Применяя их, вы сможете результативно развить скелетные мышцы вашего тела и выстроить базу для для набора мышечной массы. Спасибо за внимание и до новых встреч!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

О admin

x

Check Also

Арбуз: польза и вред для организма человека, противопоказания

Больше вреда или пользы? Гастроэнтеролог рассказала, кому нельзя есть арбуз Эльвира Белёва, Регина Даутова Аудио-версия: ...

Яндекс.Метрика