Как научиться быстро бегать. 3 эффективных упражнения для развития скорости
Сергей Кузьминский,
Виктор Обморнов
Поделиться
Комментарии
Преодолевать дистанции в быстром темпе сразу не получится. Организму нужна подготовка.
Правда в том, что развить скорость бега очень часто бывает проблематично. Она зависит от длины вашего шага, от правильности движения рук, от физиологии. Но если изменить подход к своим тренировкам, увеличить скорость бега всё-таки можно. Главное – делать всё постепенно.
Сергей Кузьминский
тренер по бегу и фитнес-тренер World Class
Частая ошибка новичков в том, что они начинают бежать сразу же быстро. Нужно научиться бегать медленно на низком пульсе. Возможно, скорость будет такая же, как и скорость ходьбы. Но таким образом анаэробный порог будет повышаться, и вы сможете бегать быстрее при том же пульсе.
Как правильно увеличивать дистанцию во время бега. Отвечает ультрамарафонец
Как найти идеальное место для бега? Гайд для тех, кто хочет тренироваться на улице
Подготовка к бегу
Содержание статьи:
В первую очередь начинающему бегуну нужно укрепить мышцы, связки, опорно-двигательный аппарат. Для этого подойдут специальные укрепляющие упражнения для стопы, чтобы она была мобильной. А дальше по цепочке: голеностоп, колено, тазобедренный сустав, пояснично-крестцовый отдел, мышцы глубокого кора. Этому нужно уделять очень большое внимание. Бег без подготовки приведёт к травмам.
Также нужно поработать над техникой бега: учитесь правильно двигать руками вдоль тела, работайте над техникой постановки стоп при беге (с носка перекатываемся на пятки), а также учитесь правильно и ровно дышать.
Фото: istockphoto.com
Как увеличить скорость бега
За счёт прокачки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Низкоинтенсивная равномерная работа понемногу будет увеличивать общий объём выносливости. Допустим, при той же скорости бега пульс будет становиться чуть ниже, чем раньше. За счёт этого вы сможете бежать быстрее.
Увеличить скорость бега можно также с помощью специальных тренировок. Они могут быть четырёх видов:
низкоинтенсивная равномерная работа;высокоинтенсивная равномерная работа;низкоинтенсивная интервальная работа;высокоинтенсивная интервальная работа.
Фото: istockphoto.com
В нашем случае подойдёт последний вариант. Чтобы было понятно: есть анаэробная работа, а есть аэробная. Аэробная работа – это когда мы тренируемся на низком пульсе в медленном темпе, а анаэробная – когда выходим за эти рамки и работа происходит уже без участия кислорода на высоком пульсе. А есть аэробно-анаэробная работа. Такие тренировки повышают скорость бега, когда мы делаем отрезки ускорения. Разгоняемся до 85%, а после даём пульсу восстановиться до 65%. Такие ускорения повторяем в зависимости от тренировочного объёма. Например, 30 секунд мы бежим в очень быстром темпе, потом замедляемся и 1,5 минуты бежим трусцой. Так повторяем несколько раз во время тренировки, но так, чтобы было комфортно.
Можно делать и более длинные отрезки, когда вы разгоняетесь не до 85%, а до 70. Это позволит нам поработать в менее высоком темпе чуть дольше. В этом случае отдыхаем столько же, сколько работали в высоком темпе.
Фото: istockphoto.com
5 упражнений, которые разовьют скорость бега
Бег с поднятием колен
Упражнение можно делать на месте или пробегать таким образом определённое расстояние.
Техника выполнения
Встаём ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях.По очереди прыгаем с одной ноги на другую. Колени стараемся подтягивать настолько высоко, насколько вы можете.Руки при этом работают вместе с ногами. Их мы не бросаем.Делаем упражнение в динамике.
Фото: istockphoto.com
Бег с захлёстом голени
Это упражнение также можно делать на месте или в движении.
Техника выполнения
Встаём ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях.По очереди прыгаем с одной ноги на другую, максимально сгибая ноги в коленях. Стараемся касаться ягодиц пятками.Руки работают вместе с ногами. Их мы не бросаем.Делаем упражнение в динамике.
Фото: istockphoto.com
Скалолаз
Техника выполнения
Встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию.Подтягиваем сначала левое колено к груди, затем возвращаем ногу в исходное положение. Тут же подтягиваем к себе правое колено.Делаем упражнение в динамике.
Фото: istockphoto.com
Это далеко не единственные упражнения, которые помогут развить скорость бега. Если вы очень хотите научиться быстро бегать, попробуйте также бег в гору. За счёт того, что так бежать будет намного тяжелее, чем по прямой, вы прокачаете общую выносливость организма, силу ног и при регулярных тренировках сможете сбросить вес.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
