Снимаем усталость с поясницы за 10 минут. 8 асан для расслабления спины
Анастасия Ожгихина
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Движение – ваш лучший друг в избавлении от неприятных ощущений.
Анастасия Ожгихина
к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге
«Причин болей в пояснице может быть несколько. Как правило, это скованность в связках или мышцах нижней части спины или слабые мышцы пресса. Да-да, состояние поясницы напрямую связано с мускулами живота, так как это мышцы антагонисты. Часто к проблемам приводят плохая осанка и отсутствие физической активности».
Так как же бороться с болью в пояснице? Лучшее, что вы можете сделать, это взять коврик и сделать небольшой комплекс для этой зоны.
Есть очень эффективные упражнения для избавления от усталости в пояснице. Они затрагивают не только непосредственно нижнюю часть спины, но и окружающие структуры. Поскольку позвоночник может совершать четыре вида движений — сгибание, разгибание, осевое вращение и боковое сгибание – важно не только выполнять растяжку «вперёд», но и «вперёд и с вращением», что более эффективно прорабатывает мышцы и фасции.
Комплекс займёт примерно 10 минут. Перед занятием 1,5-2 часа лучше воздержаться от еды. Каждую позу удерживать 10 дыхательных циклов. Если вы ощущаете, что вам хочется задержаться подольше, делайте, тело само подскажет. Старайтесь в течение всей практики дышать ровно и глубоко, не задерживать дыхание.
Полезный йога-комплекс для здоровья – по ссылке:
10 асан из йоги, которые помогут укрепить иммунитет
Баласана – поза ребёнка с широко разведёнными коленями
Содержание статьи:
Противопоказания: острые состояния органов брюшной полости.
Польза упражнения: снижает напряжение и боли в спине, шее и плечах; увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов; снимает стресс.
Техника выполнения
Сядьте на колени, разведите их в стороны, примерно на ширину коврика, большие пальцы ног оставьте вместе.Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки по полу перед собой, положите лоб на коврик на уровне роста волос, отведите плечи от ушей, руки сохраняйте прямыми, локти не касаются пола.Если голова не достаёт до коврика, можно положить под неё свёрнутое полотенце.
Фото: istockphoto.com
Марджариасана – кошка-корова
Противопоказания: травмы запястий и позвоночника.
Польза упражнения: укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, повышается гибкость позвоночника, улучшается кровообращение позвоночника, тренируются мышцы тазового дна.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, ладони плотно прижаты к коврику, пальцы рук широко расставлены, средний палец руки смотрит чётко вперёд, колени на ширине таза.Вдохните, опуская живот к полу и мягко выгибая спину, одновременно поднимая копчик и подбородок к потолку (тяните нос вверх, не запрокидывая голову).Выдохните, мягко округляя позвоночник и притягивая подбородок к груди, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, направьте взгляд в сторону пупка.
Фото: istockphoto.com
Адхомукха шванасана – поза собаки мордой вниз
Противопоказания: последний триместр беременности, травмы кистей и плеч, сильная головная боль.
Польза упражнения: делает позвоночник более подвижным между лопатками, раскрывает плечи, тонизирует всё тело, помогает убрать мысленный шум.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд.Толкните таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте грудную клетку к ногам, расслабьте шею, голова свободно свисает между рук, коленные чашечки подтянуты, пятки стремятся к полу.При освоении позы колени лучше сохранять полусогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.Старайтесь дышать ровно и глубоко.
Фото: istockphoto.com
Уттанасана — наклон
Противопоказания: травмы позвоночника.
Польза упражнения: расслабляет низ спины, вытягивает весь позвоночный столб, тонизирует печень и селезёнку.
Техника выполнения
Встаньте прямо, отодвиньте стопы друг от друга на 5-7 см, внешние края стоп поставьте параллельно друг другу, вес тела распределите равномерно на обе ноги, ноги прямые.Со вдохом поднимите руки вверх, ладонями вперёд, вытяните всё тело, сделайте несколько вдохов и выдохов.На выдохе наклонитесь вперёд от талии, согните колени так, чтобы живот лежал на бёдрах, соедините руки в локтевой замок (кистями захват за локти), голова свободно свисает, шея не напряжена, дыхание ровное и спокойное.С каждым выдохом голова будет опускаться ниже, вытягивая спину.На вдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.
Фото: istockphoto.com
Пашчимоттанасана – интенсивное растяжение спины
Противопоказания: травмы позвоночника.
Польза упражнения: вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение и работу сердца, улучшает работу пищеварительной системы и печени, помогает успокоить ум.
Техника выполнения
В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они касались друг друга, руками уберите ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.На вдохе вытяните позвоночник вверх, согните колени, на выдохе наклонитесь вперёд, уложите живот на бёдра, захватитесь руками за стопы.Если вы можете выпрямить ноги, сохраняя спину прямой, то выпрямите колени — здесь гораздо важнее сохранить спину ровной и вытянуть позвоночник.
Фото: istockphoto.com
Маричиасана – скрутка сидя
Противопоказания: менструация.
Польза упражнения: снимает боли в спине, растягивает все тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости.
Техника выполнения
В положении сидя согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы.На вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте на пальцы за спиной.Дышите ровно и глубоко, стараясь с каждым вдохом вытянуть макушку вверх.Поверните корпус вперёд, освободите руки и выпрямите ногу, повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Апанасана – колени к груди
Противопоказания: беременность.
Польза упражнения: мягко вытягивает позвоночник, избавляя от зажимов в спине, снимает вздутие живота.
Техника выполнения
Лягте на спину, на выдохе прижмите колени к животу и обхватите их руками.Покачайтесь вправо-влево с небольшой амплитудой, мягко массируя поясницу.
Фото: istockphoto.com
Супта матсиендрасана – скрутка лёжа
Противопоказания: беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.
Польза упражнения: развивает подвижность позвоночника, раскрывает грудную клетку и улучшает осанку, стимулирует работу пищеварительной системы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Техника выполнения
Лягте на спину, на выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой.Уложите правое колено слева от себя, направляя его левой рукой к полу, правую руку вытяните вправо ладонью вниз.Голову поверните вправо, проверьте, чтобы оба плеча остались на полу.Дышите ровно и спокойно, затем верните корпус в центр и повторите скрутку на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
По ссылке ищите гайд для тех, кто хочет заниматься йогой, но не может определиться с направлением:
Какие существуют виды йоги. 6 самых популярных направлений
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
