Как укрепить мышцы тазового дна в домашних условиях. 3 важных упражнения для женщин
Светлана Ибрагимова,
Янелия Скрипник
Поделиться
Комментарии
Проблема слабости этих мышц часто выражена у спортсменок.
Многих мышц в нашем организме мы не замечаем, но это не значит, что их не существует. Даже самые небольшие могут повлиять на наше здоровье и самочувствие, и мышцы тазового дна не исключение. Хотя о них мы начинаем задумываться в большей степени после появления проблем со здоровьем.
Что такое мышцы тазового дна и где они находятся
Содержание статьи:
Янелия Скрипник
фитнес-тренер и блогер
Эти мышцы похожи на лодку и располагаются между седалищными буграми, лобковой костью и копчиком. Если они постоянно расслаблены, появляются проблемы со здоровьем. Недержание мочи при чихании, прыжках и поднятии тяжестей, проблемы со стулом и в половой сфере могут возникнуть в том числе из-за слабых мышц тазового дна. Также эти мышцы влияют на анатомически правильное положение внутренних органов.
Все мышцы в нашем организме взаимосвязаны, в том числе те, которых мы не видим. Мышцы тазового дна связаны с поперечной мышцей живота, глубокими мышцами спины, и это, в свою очередь, влияет не только на здоровье, но и на внешний вид. Например, если у вас выпирает живот или сгорблена спина, нужно работать со всеми мышцами в комплексе. Не забывая при этом и про мышцы тазового дна.
Чтобы понять, где они находятся, нужно почувствовать мышцы промежности, ануса и мочеиспускательный сфинктер. Когда эти мышцы сокращаются, они немного приподнимаются, и таким образом вы можете их почувствовать. При выполнении упражнений многие допускают одни и те же ошибки, стараясь напрячь мышцы всего тела сразу. Этого делать не нужно.
Особое значение упражнения на эти мышцы имеют для женщин старше 40 и девушек после родов. В группе риска также находятся профессиональные спортсмены. Эксперты назвали проблемы с мышцами тазового дна настоящей эпидемией, особенно среди женщин-бегунов. Специалисты говорят, что дисфункция мышц тазового дна коснулась более 30% женщин, а среди спортсменок этот показатель ещё выше.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения можно делать каждый день
Обратите внимание на противопоказания! Упражнения нельзя делать при менструации, злокачественных опухолях и острых воспалительных заболеваниях малого таза и брюшной полости.
Ашвини мудра
Мысленно разделите мышцы тазового дна на верхнюю, среднюю и заднюю часть. В этом упражнении задействованы задние мышцы тазового дна. Можно выполнять упражнение стоя, сидя или лёжа. Мы опишем вариант выполнения упражнения лёжа.
Техника выполнения
Лягте на спину, вытяните ноги на полу, руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Голова смотрит прямо.На выдохе сожмите мышцы заднего прохода, задержите на 2–3 секунды. На вдохе расслабьте и отпустите мышцы.Работать нужно в комфортном для вас темпе, не торопитесь.
Сделайте 20–30 повторений. Если вы хотите выполнять это упражнение вне комплекса, его следует делать 300 раз в день, можно разбить на три подхода по 100 раз в течение дня.
Сахаджили мудра
Это упражнение также можно делать сидя, лёжа или стоя.
Техника выполнения
Лягте на спину, согните колени и подтяните их к грудной клетке, обхватив ноги руками. Во время выполнения упражнения дышите носом.На выдохе сожмите мышцы мочеиспускательного канала, а на вдохе расслабьте и отпустите.Если при выполнении не получается ощутить нужные мышцы, попробуйте выполнить это упражнение во время мочеиспускания, остановив этот процесс. Так вы поймёте, какие мышцы следует задействовать.
Выполните такой цикл 20–30 раз.
Мула бандха
Задействована средняя часть тазового дна.
Техника выполнения
Лягте на пол, поставьте ноги на стопы на ширине таза, предварительно согнув колени. Руки вытяните вдоль туловища, голова смотрит прямо.На выдохе втяните среднюю точку средней части тазового дна. Она находится между анусом и входом во влагалище.На вдохе всё отпустите и расслабьте.Ягодицы и поперечная мышца живота расслаблены.Выполните 20–25 раз.Теперь на выдохе втяните точку между анусом и входом во влагалище. Задержите положение на три секунды.На вдохе расслабьтесь. Нужно выполнить 10 повторений.Теперь сократите мышцы тазового дна на три счёта. На первый следует слегка сжать мышцы тазового дна, на второй – чуть больше, на третий – максимально.Также на три счёта отпустите мышцы.
Таких ступенчатых сокращений нужно сделать 10.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Янелии смотрите в видео.
Желательно делать этот комплекс каждый день, можно выполнять его в рамках тренировки, а можно совмещать с повседневными занятиями, даже стоя в пробке в машине или сидя за компьютером. Эти упражнения помогут держать ваши мышцы в тонусе.
А если вы любите йогу и хотите сделать вашу сексуальную жизнь ярче, читайте эту статью.
Йога поможет сделать секс ярче. 7 поз для повышения женского либидо
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
