Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе
Екатерина Кононова,
Виктор Обморнов
Поделиться
Комментарии
Попробуете сделать все стойки за одну тренировку?
Планка – хорошее подспорье в прокачке мышц пресса, бицепса, трицепса, ягодиц и поясничных мышц. Все мы знаем стандартную стойку в планке, но на самом деле вариантов упражнения гораздо больше. Мы нашли целых 12. Попробуете сделать их все сразу?
Екатерина Кононова
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Показывает 12 вариантов планки.
Как быстро убрать целлюлит в домашних условиях. 3 эффективных упражнения для ног и ягодиц
Качаем пресс с фитнес-резинками. 5 эффективных упражнений для дома
Стойка на ладонях с касанием стены
Содержание статьи:
- 1 Стойка на ладонях с касанием стены
- 2 Подвижная планка
- 3 Планка с переходом на локти
- 4 Планка с поднятием ног
- 5 Планка с касанием коленями пола
- 6 Планка с касанием ладонью ноги
- 7 Планка с подтягиванием коленей к груди
- 8 Планка со скручиванием
- 9 Планка с шагами руками к ногам
- 10 Планка с шагами ногами к рукам
- 11 Планка с отжиманием и приседанием
- 12 Динамичная планка отжиманием и скручиванием
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;попеременно отрываем руки от пола и касаемся стены;дышим ровно, спину держим прямой.
Фото: istockphoto.com
Подвижная планка
В упражнении чередуются два положения: стойка на локтях и стойка на руках. Но переход очень плавный.
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;отводим таз назад, плавно поднимая его немного вверх;опускаемся в стойку на локтях;снова отводим таз назад и возвращаемся в упор лёжа;дышим ровно, спину держим прямой.
Фото: istockphoto.com
Планка с переходом на локти
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;из этого положения переходим в планку на локтях, сгибая поочерёдно левую и правую руку;динамично чередуем эти два положения;спину держим прямой, не поднимаем ягодицы вверх.
Фото: istockphoto.com
Планка с поднятием ног
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;поднимаем вверх левую ногу, фиксируемся в этом положении на пару секунд. Затем плавно опускаем ногу в исходное положение;поднимаем правую ногу вверх;выполняем упражнение, чередуя обе ноги;спина остаётся прямой, дыхание не сбиваем.
Фото: istockphoto.com
Планка с касанием коленями пола
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;плавно сгибаем одну ногу в колене и касаемся им пола. Носки от пола не отрываем;затем приходим в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой;после этого синхронно сгибаем обе ноги и касаемся ими пола;спина прямая, дыхание ровное.
Фото: istockphoto.com
Планка с касанием ладонью ноги
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа, ноги ставим широко;немного отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх и левой рукой касаемся голеностопа правой ноги. Правую руку от пола не отрываем;приходим в исходное положение и повторяем то же самое с правой рукой.
Фото: istockphoto.com
Планка с подтягиванием коленей к груди
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа;отрываем правую ногу от пола, подтягиваем колено к груди. Затем выпрямляем ногу, не касаясь ей пола. Повторяем движение дважды;проделываем то же самое с противоположной ногой;спину держим прямой, дыхание ровное.
Фото: istockphoto.com
Планка со скручиванием
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа;сгибаем левую ногу, скручиваем корпус вбок и опускаем таз вниз. Правая нога прямая;выполняем то же движение на правый бок;спина остаётся прямой, дыхание ровное.
Фото: istockphoto.com
Планка с шагами руками к ногам
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа;начинаем «шагать» ладонями к ногам. Стараемся приставить ладони как можно ближе к стопам. Таз и бёдра при этом поднимаются вверх, а ноги плавно выпрямляются;в верхней точке не задерживаемся, сразу начинаем переставлять ладони обратно в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Планка с шагами ногами к рукам
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа;начинаем динамично переставлять ноги вперёд, поднимая таз. Ноги стараемся не сгибать. Тело должно выглядеть как перевёрнутая буква V;не задерживаясь в верхней точке, переставляем ноги обратно и приходим в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Планка с отжиманием и приседанием
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа;выполняем отжимание;после этого отводим таз назад, максимально сгибая колени. Получается небольшое приседание;не задерживаясь в этом положении, снова переходим в упор лёжа;спину сильно не прогибаем, дыхание сохраняем ровным.
Фото: istockphoto.com
Динамичная планка отжиманием и скручиванием
Техника выполнения:
встаём в упор лёжа. Выполняем отжимание;после сгибаем обе ноги, скручивая корпус влево;приходим в исходное положение, вновь выполняем отжимание и делаем скручивание, но уже вправо;на протяжении всего упражнения дышим ровно, спина остаётся прямой.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Если у вас получилось сделать все вариации планки за одну тренировку – поздравляем, вы суперспортсмен! А ещё теперь вы знаете, как разнообразить свои занятия и какие упражнения можно включить в тренировочный план.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
