Опасен ли сахар? Разбираемся с нутрициологом, терапевтом, неврологом и эндокринологом
Елена Грабовски,
Надежда Кудина
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Эксперты рассказали, как вещество влияет на фигуру, работу мозга и здоровье в целом.
Про сахар написано всё: от «яда, вызывающего зависимость» до «вреда не больше, чем от фруктов». Реальность, на поверку, скучнее: риск определяется количеством, формой потребления и вашим метаболическим фоном. Речь идёт о добавленных и свободных сахарах, то есть о сахаре, внесённом в продукт производителем или вами, и о сахарах в соках, сиропах, мёде.
Целые фрукты и молочные продукты с естественными сахарами — отдельная история: их матрица пищевых волокон и белков не так сильно влияет на метаболический ответ.
По ориентиру потребления: ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже 10% суточной калорийности, при возможности — около 5%. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) конкретизирует: до 25 г/сут. у женщин и до 36 г/сут. — у мужчин. И это именно тот диапазон, за которым риск лишнего веса, кариеса и кардиометаболических нарушений растёт быстрее.
Вред сахара
Содержание статьи:
Разберём негативное влияние через призму нескольких областей: питания и композиции тела, эндокринологии, неврологии, кардиометаболического риска и перспектив на продолжительность жизни.
Влияние на массу и комплекцию
Лана Леонова
системный нутрициолог
«Сладкие калории коварнее обычных по физиологии насыщения и форме доставки. Жидкие сахара в напитках дают слабый сигнал сытости: в ответ вы почти не снижаете потребление калорий из другой еды».
В рандомизированных исследовательских данных видно: увеличение доли добавленных сахаров ведёт к росту массы тела, а их сокращение — к снижению, особенно если речь о сахаросодержащих напитках (газировка, подслащённые чаи, энергетики). Это эффект именно на энергетический баланс, усиленный высокой скоростью всасывания глюкозы и отсутствием пищевых волокон.
Фото: EyeEm Mobile GmbH
Отдельный вопрос — риск диабета 2-го типа. Регулярное потребление подслащённых напитков коррелирует с повышенной заболеваемостью даже при учёте массы тела, что указывает и на неблагоприятные метаболические механизмы, помимо простого «лишних калорий». Практический вывод: если требуется сокращать сахар «с наибольшей отдачей», в первую очередь убирайте сахар в напитках. Кондитерские изделия – дальше по списку, цельные фрукты не относятся к опасной категории.
Гормональная регуляция и печень
Виктория Русина
эндокринолог
«Глюкоза быстро повышает сахар в крови, стимулирует значимый выброс инсулина и при хроническом избытке способствует инсулинорезистентности. Фруктоза ведёт себя иначе: она почти не вызывает инсулинового всплеска, но активно метаболизируется в печени, подпитывая липогенез».
Отсюда два следствия: накопление жира в печени (НАЖБП) и рост триглицеридов. В контролируемых исследованиях длительное потребление напитков с фруктозой повышало у людей печёночный липогенез, висцеральный жир и триглицериды по сравнению с глюкозой.
Гормоны аппетита тоже реагируют на сахар по-разному. В том же исследовании сравнение фруктозы и глюкозы показало более слабое подавление гипоталамических и стриарных сигналов насыщения на фоне фруктозы, а также меньшую супрессию грелина, то есть более «скользкий» контроль аппетита после фруктозных напитков.
Фото: Jc_Dh
Это не делает фруктозу «злом само по себе», но поясняет, почему сладкие напитки легко способствуют перееданию. С точки зрения эндокринологии особенно критично следить за глюкозой: людям с инсулинорезистентностью/преддиабетом, НАЖБП, гипертриглицеридемией (повышенный уровень триглицеридов в крови). Здесь добавленные сахара действуют как ускоритель уже существующих метаболических всплесков.
Сердечно-сосудистый риск
Надежда Кудина
врач-терапевт, МЦ «Жемчужина»
«Высокое потребление добавленных сахаров связано не только с метаболическими нарушениями, но и с прямым воздействием на сосудистую систему. Хронический избыток сладостей повышает риск артериальной гипертензии: вероятность гипертонии на десятки процентов выше по сравнению с теми, кто ограничивает сахар. Механизм включает в себя как задержку натрия и жидкости, так и повышение активности симпатической нервной системы».
Дополнительно переедание сахаров усиливает продукцию свободных радикалов и эндотелиальную дисфункцию — ключевые ранние звенья атеросклероза. В крупных исследованиях было показано, что люди, получающие более 20% калорий из добавленных сахаров, имели заметно более высокую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если индекс массы тела не выходил за пределы нормы.
То есть сахар работает не всегда через ожирение – он напрямую ухудшает сосудистое здоровье. Клинически это выражается в повышенном риске ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности. В отличие от обсуждений «быстрых» и «медленных» углеводов, здесь вопрос в частоте и длительности воздействия: регулярные пики глюкозы и инсулина создают хронический стресс для сосудов и сердца.
Неврологический аспект
Екатерина Демьяновская
невролог, клиника «Гемотест»
«Есть утверждение, что сладкий вкус и углеводы активируют систему вознаграждения и обученные реакции дальнейшего «поиска» сладкого. В клинической же реальности термин «зависимость от сахара» остаётся спорным: критерии химической зависимости к сахару в чистом виде не подтверждены, а феномен «компульсивного переедания» чаще относится к ультрапереработанным продуктам в целом, где сахар соседствует с жиром и солью».
Избыточное потребление сахара отражается на работе мозга в двух ключевых направлениях. Во-первых, регулярные скачки глюкозы и инсулина снижают чувствительность нейронов к сигналам насыщения и нарушают регуляцию аппетита — отсюда склонность к перееданию и формирование пищевых привычек по типу «сладкой тяги».
Во-вторых, хронический избыток сахара усиливает оксидативный стресс и воспалительные процессы в нейронах, что ассоциируется с более быстрым когнитивным старением и повышенным риском деменции. В отличие от «сладкой зависимости» в культуре, речь идёт не о классической аддикции, а о нарушении нейробиологической регуляции питания и долговременных когнитивных последствиях.
Фото: mediaphotos
Дополнительно к перечисленному сахар оказывает негативное воздействие на состояние ротовой полости. Критичны именно частота и липкие формы сахара, а также отсутствие фтора и гигиены. Ещё момент – избыток сахаров способен снижать продолжительность и качество жизни. Здесь в целом всё ясно – перенасыщение глюкозой ведёт к сложностям в работе сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), становится причиной набора веса, а это гипертония, плохое самочувствие и ещё большая нагрузка на сердце.
Читайте также:
Съедала 0,5 кг сахара каждый день и за месяц поправилась на 15 кг. Личный опыт
Но такая ситуация не равна утверждению «ложка сахара — минус день жизни». Общая статистика риска складывается из ежедневных привычек. На практике это означает: убрать сладкие напитки, пересобрать десерты под правило «меньше и реже» и так поддержать метаболическое долголетие.
Польза сахара
После всех страшилок про «белую смерть» стоит всё же признать: сахар — не абсолютное зло. Да, в больших количествах он вреден, однако в определённых условиях именно он выполняет жизненно важные функции.
Быстрый источник энергии. Глюкоза — главный «топливный элемент» для организма. Мозг, мышцы, кровеносная система — всё зависит от неё. Во время интенсивной умственной или физической работы, особенно при спортивных нагрузках, небольшая порция простых углеводов позволяет восстановить работоспособность быстрее, чем белки или жиры.
Экстренные ситуации. При гипогликемии (резком падении сахара в крови), которая может возникнуть у людей с диабетом, быстрые углеводы буквально спасают жизнь. Пара кусочков сахара или сладкий напиток быстро поднимают уровень глюкозы до безопасных значений.
Эмоциональное состояние. Кратковременный подъём настроения от сладкого связан с выбросом серотонина и дофамина. Это стоит рассматривать не как психологическую зависимость, а естественную реакцию нервной системы на быстрый приток энергии.
Пищеварение и вкус. Сахар усиливает усвояемость некоторых продуктов и играет роль в кулинарии не только как подсластитель, но и как консервант. Домашние варенья и маринады — это ещё и традиционный способ сохранить витамины.
Фото: rudisill
Чтобы получать от сахаров только пользу и не допускать вреда, стоит воспользоваться рекомендациями ВОЗ. Во-первых, ограничить потребление добавленного сахара до не более 25 г в день (около 6 ч. л.). Это касается не только того сахара, что вы кладёте в чай, но и скрытого в соусах, хлебе, напитках. То есть норма чистого сахара (в чай или кофе) – 2-3 ч. л., остальное организм получит из других продуктов.
Также стоит знать, что сахар лучше усваивается и меньше вредит, если употреблять его после физических нагрузок или в первой половине дня. Вечерние «сладкие перекусы» сильнее перегружают поджелудочную железу и откладываются в жир.
Отдельные рекомендации по употреблению сахара касаются людей с определёнными заболеваниями и состояниями. Особенно внимательно стоит относиться к сладкому людям с диабетом 1-го и 2-го типа, метаболическим синдромом и ожирением, сердечно-сосудистыми патологиями, а также хроническими воспалительными процессами. Почти полностью сахар желательно исключить при неалкогольной жировой болезни печени, выраженной инсулинорезистентности, тяжёлом ожирении с высоким уровнем висцерального жира.
Читайте также:
Белый, кокосовый, мусковадо — какой менее вредный. Полный гид по сахару
При этом сахар не стоит демонизировать. Он не яд, но и не лекарство. Главное — знать свой организм: регулярно сдавать анализы, контролировать уровень глюкозы, учитывать индивидуальные риски. Важно не только ограничивать его количество, но и обращать внимание на качество: сахар в составе фруктов и цельных продуктов значительно безопаснее, чем в газировке или фабричных сладостях.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
