Главная / Статьи / Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Как заниматься спортом после 30 лет? Упражнения с фитнес-резинкой для поддержания формы

Егор Фукалов

Поделиться

Комментарии

Организм постепенно начинает стареть. Правильно подобранные тренировки помогут это отсрочить.

Основная масса посетителей фитнес-клубов – люди 30 лет и старше. Некоторые уже имеют различные проблемы со здоровьем. Кто-то периодически страдает от болей в суставах, а кто-то недоволен излишком жира и хочет нарастить мышцы. Всех их объединяет желание быть здоровыми и красивыми.

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Егор Фукалов
фитнес-тренер

После 30 лет стоит совмещать силовые и аэробные нагрузки, чтобы улучшить общую физическую подготовку и выносливость.

Как меняется организм после 30 лет?

После 30 лет начинается биологическое старение. Специалисты отмечают, что в этом возрасте происходит снижение уровня тестостерона в крови мужчин. Этому способствует не только возраст: сидячая работа, отдых перед телевизором, передвижение на автомобиле ухудшают ситуацию со здоровьем. При таких обстоятельствах телосложение мужчин и женщин в 30 лет становится негармоничным, с излишками жировой ткани.

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Как меняется организм после 30 лет? И тренировки, и рацион придётся пересмотреть

Особенности занятий спортом после 30

Чтобы сохранить молодость и хорошее самочувствие, лучшим решением будет совмещение кардио и силовых тренировок. Силовые упражнения замедляют старение и улучшают работу иммунной системы. Плюс ко всему именно за счёт них будет расти мышечная масса. Отдавайте предпочтение тренировкам средней интенсивности. Они способны дать нужный мышечный отклик, повысят силу и укрепят суставы, что позволит предотвратить травмы. Для каждого средняя нагрузка будет индивидуальной, так что внимательно подбирайте себе дополнительные отягощения.

С возрастом люди чаще подвергаются стрессовым ситуациям. Кардио поможет менее остро реагировать на неприятности, и вы будете чувствовать себя намного счастливее.

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Фото: istockphoto.com

Проводились исследования о том, как активность влияет на психическое здоровье. Учёные пришли к выводу, что умеренные физические нагрузки снижают риск депрессивных и тревожных расстройств. Кроме того, физкультура помогает легче пережить отказ от никотина и менопаузу.

В возрасте 30 лет и старше проявляется высокая способность в спорте, где требуются различные виды выносливости. Выбирайте для себя лыжи, велоспорт, греблю, бег, единоборства или плавание.

Простой комплекс упражнений с резинкой

Предлагаем начать заниматься спортом прямо сейчас и попробовать нашу тренировку. Людям после 30 лет она поможет повысить уровень физической выносливости, развить силу и гибкость, а также увеличить мышечную массу.

Румынская тяга

Задействуются мышцы задней поверхности бедра и поясница.

Техника выполнения:

Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат резинку.Делаем глубокий вдох и плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, а корпус наклоняем к полу. Задерживаемся в таком положении на секунду.Во время движения вниз держим небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибаемся в коленях.Делаем выдох и мощным движением плавно выпрямляем спину.

Читайте также:  В каких странах находятся эти здания: тест

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Выпады

Задействуются мышцы ног и пресс.

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вперёд.Левая и правая нога под углом 90° в коленях.Правая нога используется только для удержания равновесия.Делаем глубокий вдох и плавно опускаемся вниз до параллели бедра левой ноги с полом.Делаем выдох и мощным движением выталкиваемся вверх.

Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Фото: istockphoto.com

Тяга в наклоне

Задействуются мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения:

Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.Теперь тянем резинку к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.Медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Красивые ягодицы и пресс за 30 минут в день. Тренировка от чемпионки мира по бодифитнесу

Отжимания

Задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы.

Техника выполнения:

Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.Не выпрямляем локти до конца.

Выполняйте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Фото: istockphoto.com

Протяжка к груди

Задействуются мышцы плеч и спины.

Техника выполнения:

Корпус ровный.На выдохе ведём локти вверх, сводя лопатки вместе.Фиксируем резинку напротив груди на секунду.На вдохе плавно опускаем в исходное положение.

Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Фигура как у модели за 10 минут в день. Комплекс упражнений для стройного тела

Разгибания на трицепс из-за головы сидя

Задействуются мышцы рук.

Техника выполнения:

Держим спину ровно.Отводим руки назад и прижимаем к ушам, чтобы локти были параллельны друг другу.Мощно с выдохом разгибаем руки, задерживаясь в верхней точке на секунду.Плавно возвращаем руки до угла 90° в локтях.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс по одной руке стоя

Задействуются мышцы рук.

Техника выполнения:

Спину держим ровно.Одной рукой берёмся за резинку, чтобы обратная сторона ладони смотрела вниз.Локти прижимаем к туловищу.Мощно с выдохом сгибаем руку до угла 100-120°, задерживаясь на секунду.Плавно возвращаем руку в исходное положение.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тренировка окончена.

Новость по теме
Выиграй iPhone 13 и Apple Watch Series 7 в розыгрышах от «Чемпионата»

Спорт после 30 лет очень важен. Не забывайте про питание, и путь к телу мечты будет лёгким!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

3 × пять =

x

Check Also

Где покататься на лыжах в России уже сейчас, лыжные курорты с лучшими трассами и сервисом

Где можно покататься на лыжах и сноуборде уже сейчас? 6 открытых площадок в России Владимир ...