Топ-10 упражнений на ноги с гантелями для дома и зала
Владимир Гераськин,
Светлана Ибрагимова
Поделиться
Комментарии
Вместе с тренером разбираем технику и составляем план занятия.
Гантели – удобный инвентарь, подходящий для проработки разных зон. Эффективны они и для тренировки ног. При правильном выборе упражнений и хорошей технике можно развивать силу и выносливость нижней части тела без использования громоздких тренажёров, а также создать красивый рельеф.
О чём расскажем:
Содержание статьи:
Рекомендации для тренировки
Техника безопасности
Топ-10 упражнений с гантелями для ног
Как составить тренировку?
Прорабатывать мышцы можно при помощи разного оборудования:
Видео
Топ-10 упражнений с фитнес-резинкой для спины
Рекомендации для тренировки
Владимир Гераськин
элит-тренер групповых программ World Class
«Рассказываем о том, как правильно делать упражнения на ноги с гантелями».
С гантелями можно проработать квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и мышцы голеней практически так же качественно, как в тренажёрном зале, а при правильном выборе веса нагрузка становится плавной, контролируемой и функциональной. Такой формат удобен как начинающим, так и продвинутым спортсменам — если подобрать нужный вес и амплитуду, можно адаптировать тренировку под любые цели: от повышения силы до улучшения формы ног.
Подбор веса — ключевой этап, от которого зависят и техника, и прогресс. Слишком лёгкие гантели не оказывают нужной нагрузки на мышцы, а чрезмерно тяжёлые заставляют нарушать технику и перегружать суставы.
Для большинства начинающих оптимальный диапазон — 2-6 кг на каждую гантель. Такой вес позволяет освоить правильную технику, научиться контролировать положение корпуса и выполнять упражнения в полную амплитуду. Главный ориентир — последние два-три повторения должны даваться с усилием, но без потери качества движения.
Опытные спортсмены могут использовать 8-16 кг на каждую гантель или даже больше, если техника стабильна. Ноги — крупная группа мышц, ей требуется более существенная нагрузка. Однако даже продвинутым атлетам важно увеличивать вес постепенно, ориентируясь на контроль движения и стабильность корпуса.
Полезные советы для новичков:
Почему новичку не стоит начинать тренировки с приседов, жимов и тяг? Узнаём у тренера
Как понять, что пора увеличить вес?
- Вы легко выполняете все повторения и чувствуете минимум утомления.Техника остаётся идеальной даже в финальных повторениях.Нет ощущения «забитости» мышц после упражнения.Прогресс в силе и объёме мускулов замедлился.
Если всё совпадает, увеличьте вес на 1-2 кг или добавьте два-три повторения.
Фото: istockphoto.com / Venerala
Техника безопасности
Работа с гантелями кажется простой, но именно в упражнениях на ноги чаще всего возникают ошибки, ведущие к перегрузке коленей и поясницы. Чтобы тренировка была эффективной и безопасной, стоит соблюдать несколько правил.
Основные принципы безопасности
Держите корпус стабильным. Поясница не прогибается, грудная клетка раскрыта, живот напряжён.Колени направлены туда же, куда и носки. Не допускайте завалов внутрь — это опасно для связок.Движение начинается с бёдер. Особенно в приседах и выпадах: сначала отводится таз, а не корпус вперёд.Контролируйте эксцентрику. Опускание всегда медленнее подъёма — не бросайте вес вниз.Гантели держите близко к телу. Это снижает нагрузку на поясничный отдел.Работайте в удобной обуви. Жёсткая, стабильная подошва обеспечивает устойчивость.
При появлении резкой боли или хруста нужно прекратить движение и проверить технику. Грамотное выполнение важнее веса.
Фото: istockphoto.com / South_agency
Топ-10 упражнений с гантелями для ног
Все упражнения можно выполнять как дома, так и в зале.
Присед с гантелями
Включает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра в работу.
Техника выполнения
Встаньте прямо. Гантели в руках по бокам или у плеч. Стопы расположите чуть шире тазобедренных суставов.На вдохе согните колени, отводя таз назад, держите грудь приподнятой и не наклоняйтесь излишне вперёд. Колени не выходят за линию носка.На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Румынская тяга с гантелями
Нагрузка направлена на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Техника выполнения
Встаньте прямо. Гантели держите в руках, колени слегка согнуты.На вдохе наклоните корпус вперёд, немного отводя таз назад и сохраняя спину прямой.Работайте плавно, почувствуйте растяжение мышц задней части ног.На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Выпады
Это упражнение развивает силу ног и улучшает баланс.
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса.Из положения стоя сделайте шаг вперёд и согните оба колена до угла 90 градусов, передняя нога будет принимать основную вашу нагрузку. Колено нижней ноги не касается пола, а передней – не выходит за носок.Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.Держите корпус вертикально.Чередуйте рабочую ногу.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Болгарские сплит-приседы
Это одно из лучших упражнений для ягодиц.
Техника выполнения
Одна нога стоит на опоре сзади, гантели в руках. Корпус прямой.Сгибайте переднюю ногу, опускаясь дальним коленом точно вниз в пол, но не ставьте колено.Почувствуйте, как отлично включаются ягодичные мышцы в работу на подъёме вверх. Темп держите ровный, без рывков, работайте плавно.На выдохе вернитесь в исходное положение.Повторите на вторую сторону.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Присед сумо с гантелью
Упражнение даёт мощную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Техника выполнения
Стопы поставьте шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов наружу. Гантели держите двумя руками спереди, между ног.На вдохе отведите таз назад и согните колени.Во время приседа почувствуйте мощную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Ориентируйтесь на комфортную глубину приседа, угол в коленных суставах – примерно 90 градусов.На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Румынская тяга сумо
Упражнение направлено на ягодицы.
Техника выполнения
Поставьте стопы шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов наружу, гантели держите перед собой.На вдохе слегка согните колени, выполните наклон корпуса вперёд и вниз, отводя таз назад.На выдохе поднимитесь в исходное положение.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Взгляд направлен вперёд перед собой.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Латеральные выпады с гантелями
Укрепляет ноги и развивает функциональную силу.
Техника выполнения
Возьмите гантель в правую руку. Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс.Сделайте длинный шаг в сторону левой ногой, таз отведите назад, колено в нижней точке согнуто и направлено слегка в сторону.Далее выполните толчок ногой от пола. Вернитесь в исходное положение.Выполните на противоположную сторону.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Наклоны на одной ноге
Упражнение помогает проработать каждую сторону отдельно, в работу включаются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Техника выполнения
Шагните одной ногой слегка назад и расположите эту ногу на пальцах, вес тела держите на впереди стоящей ноге, оба колена слегка согнуты.Руки с гантелями вытяните и держите их по бокам впереди стоящей ноги.Наклонитесь корпусом вперёд и вниз, сохраняя ровную спину и отводя таз назад.На выдохе примите исходное положение.Повторите на вторую ногу.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Подъём на носки с гантелями
Простое, но очень эффективное упражнение для икроножных мышц.
Техника выполнения
Гантели держите в руках вдоль корпуса, спина прямая, плечи расправлены.Движение — вверх на носки.Поднимайтесь максимально высоко, а затем плавно опускайтесь вниз.Выполняйте в комфортном для вас темпе.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Ягодичный мост с гантелями
Основная нагрузка – ягодичные мышцы. Также включаются мышцы бёдер и кора.
Техника выполнения
Лягте на спину, гантели расположите на бедрах сверху.Ноги согните в коленях до угла в 90 градусов.Сохраняя естественные изгибы позвоночника, на выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.После верните таз вниз в исходное положение.Держите плечи опущенными, стопы всегда плотно прижаты к полу.
Фото: Из личного архива Владимира Гераськина
Подробнее ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений можно в видео.
Как составить тренировку?
Тренировка должна быть построена так, чтобы задействовать все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и аддукторы. Ниже — две схемы для новичков и продвинутых.
Тренировка для новичков:
круговой формат;восемь упражнений (кроме самых сложных вариантов);12-15 повторений;два-три круга;отдых — 1-1,5 минуты между кругами.
Такая схема улучшает технику, укрепляет суставы и подготавливает мышцы к более серьёзным нагрузкам.
Про особенности строения мышц:
Существует ли генетический предел роста мышц? Разбираемся вместе с врачом
Тренировка для продвинутых:
силовой формат;пять-шесть упражнений;10-12 повторений;три-четыре подхода;отдых — 60-90 секунд.
Комбинируйте одно базовое упражнение (присед, румынская тяга), одно на ягодицы и заднюю поверхность (сплит-присед, ягодичный мост), одно — на квадрицепс, одно — на стабилизацию или баланс.
Про план тренировок на неделю:
Видео
Сплит-тренировка: как правильно составить программу? Видеоинструкция
Пример тренировки
Присед с гантелями — три подхода по 12 повторений.Румынская тяга — три подхода по 12 повторений.Болгарский сплит-присед — три подхода по 10 повторений на каждую ногу.Наклоны на одной ноге — два подхода по 101 повторению.Подъём на носки — три подхода по 15 повторений.Ягодичный мост — три подхода по 12 повторений.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Такой комплекс нагружает ноги равномерно и способствует росту силы и улучшению формы. Относитесь внимательно к каждому движению, и прогресс не заставит себя ждать.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
