Главная / Статьи / Тренировки до отказа мышц: нужно ли это делать?

Тренировки до отказа мышц: нужно ли это делать?

Есть ли смысл выполнять упражнение до отказа мышц? Мнение учёных и рекомендации тренера

Егор Ходырев

Поделиться

Комментарии

Последнее повторение в одном подходе в этом случае даётся с огромным трудом.

Тренировки до отказа мышц: нужно ли это делать?

Егор Ходырев
фитнес-тренер

«Отказ» может быть «полным» и «техническим». В первом случае у вас нет сил доделать упражнение в рамках одного подхода с отягощением, а во втором вы способны выполнять движение, но с плохой техникой или за счёт инерции.

Это состояние утомления мышечных волокон и нервной системы. Мускулы в данный момент не могут выполнить свою функцию и сокращаться с тем весом, который вы взяли.

О том, как накачаться с нуля без тренажёров, рассказали по ссылке.

Что говорят учёные?

В 2010 году учёные рассказали о результатах эксперимента, который проводили с опытными гребцами. Они выявили, что программа с использованием умеренного количества повторений без отказа обеспечивает благоприятную среду для достижения большего увеличения силы, мышечной мощности и результатов гребли.

А в 2012 году исследователи пришли к выводу, что тренировка до полного отказа не является необходимой для эффективного задействования мышц. Это означает, что сила и мощность могут быть достигнуты и без такой работы.

Тренировки до отказа мышц: нужно ли это делать?

Фото: istockphoto.com

Стоит ли делать упражнения до отказа?

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, в таких тренировках нет нужды. Лучше заниматься так, чтобы подходы и повторения были близкими к пику нагрузки. Именно так вы получите необходимый стресс и заставите организм адаптироваться к работе, а он, в свою очередь, будет наращивать мускулы и силу.

Ваша задача построить тренировку так, чтобы нагрузка была оптимальной. Для этого рекомендуем завести дневник, где вы будете фиксировать вес отягощения, подходы и повторения. Это позволит отслеживать прогресс и ставить цели. А вот тренировки «по ощущениям» и «на глаз» чаще приводят к слабым результатам или к переутомлению.

О том, как правильно вести дневник тренировок, рассказали в этом материале.

У новичков неподготовленные мышцы, поэтому нужный им стимул для роста находится за 3–5 повторений до «отказного» повтора. Опытным атлетам рекомендуется выполнять упражнения, близкие к «отказу», или «отказные повторения» с небольшим весом.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

О admin

x

Check Also

Модные женские кеды 2024 (20 фото): тренды, модели, новинки, тенденции

Какие кеды в тренде? Стилист выделила 8 самых модных пар для женщин Анастасия Хохлова Аудио-версия: ...

Яндекс.Метрика