Главная / Статьи / Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Заживление ран и здоровье костей: гастроэнтеролог назвала богатые витамином К продукты

Эльвира Белёва,
Регина Даутова

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Эксперт также рассказала, с какими ингредиентами их лучше сочетать.

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который существует в двух формах. Он необходим организму для свёртывания крови и заживления ран.

О чём расскажем:

Полезные свойства витамина К для здоровья

Признаки дефицита витамина К

Продукты, богатые витамином K1

Продукты, богатые витамином K2

Необходимая ежедневная норма потребления витамина К

Полезные свойства витамина К для здоровья

Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Эльвира Белёва
врач-гастроэнтеролог, диетолог

«Витамин К играет значительную роль в поддержании здоровья человека, выполняя различные функции в организме».

Витамин К можно найти во всём организме, он есть в печени, мозге, сердце, поджелудочной железе и костях. Нутриент очень быстро расщепляется и выводится с мочой или калом. Именно поэтому он редко достигает токсичных уровней даже при употреблении в высоких дозах, как это иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Преимущества витамина К

Свёртывание крови. Нутриент помогает вырабатывать различные белки, необходимые для свёртывания крови.Здоровье костей. Витамин способствует минерализации костей и предотвращает их разрушение, повышая плотность костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и уменьшает его вымывание из костей, тем самым снижая риск развития остеопороза.

Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Фото: istockphoto.com/Elena Rui

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что достаточное потребление витамина К может предотвратить атеросклероз, уменьшая отложение кальция в артериях.

Атеросклероз является основной причиной сердечных заболеваний.
Может способствовать регуляции уровня сахара в крови. Учёные обнаружили, что высокое потребление пищи, богатой витамином К, помогает лучше контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Признаки дефицита витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается редко. Тем не менее существуют факторы, которые негативно влияют на усвоение нутриента. Среди них: приём лекарств, препятствующих усвоению витамина К (например, антибиотики), заболевания, которые влияют на всасывание в пищеварительном тракте (болезнь Крона, целиакия, муковисцидоз и синдром короткой кишки), сильное истощение и чрезмерное потребление алкоголя.

Симптомы дефицита витамина К:

носовые кровотечения, кровоточивость дёсен;быстрое появление синяков;медленное заживление порезов и ссадин;сонливость;бледность кожи;тошнота и рвота;судороги;боли в костях и повышенный риск переломов.

Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Фото: istockphoto.com/nikkimeel

У здоровых людей высокое потребление витамина К не вызывает побочных эффектов и не вредит здоровью.

Формы витамина К

Витамин K представляет собой группу соединений, наиболее важными из которых являются K1 и K2.

Витамин К1 (филлохинон) в основном находится в зелёных растительных продуктах. Между тем витамин К2 (менахиноны) производится микрофлорой кишечника и содержится в животных и ферментированных продуктах.

Отличие между филлохиноном и менахинонами заключается в источниках их поступления. Также K2 лучше усваивается и остаётся в организме дольше, что делает его более эффективным в некоторых аспектах, особенно для здоровья костей и сердца.

Продукты, богатые витамином K1

Богатыми источниками этой формы витамина являются зелёные листовые овощи, включая листовую, брюссельскую, белокочанную капусту, шпинат, брокколи.

ПродуктСодержание витамина К1 в 100 г, мкг
Сухой базилик1715
Молотый шалфей1715
Свежая петрушка1640
Мангольд830
Кудрявая капуста778
Шпинат483
Листовая капуста (коллард)437
Листья свёклы400
Капуста (кале)390
Зелень кориандра310
Листовая горчица258
Зелёный лук207
Соевое масло184
Брюссельская капуста177
Брокколи102

Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Фото: istockphoto.com/a-lesa

Продукты, богатые витамином K2

Витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.

ПродуктСодержание витамина К2 в 100 г, мкг
Натто (ферментированные соевые бобы)1000
Гусиная печень370
Говяжья печень106
Твёрдые сыры (например гауда, эдам)50-100
Мягкие сыры (например бри)30-50
Куриное мясо36
Желток куриного яйца15-30
Сухие колбасы (например салями)15-20
Сливочное масло15
Ферментированные продукты (например йогурт, кефир)5-10

Необходимая ежедневная норма потребления витамина К

Рекомендуемые нормы потребления варьируются в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Фото: istockphoto.com/tsurukamedesign

Суточные нормы:

для детей до шести месяцев — 2 мкг;от семи до 12 месяцев — 2,5 мкг;от одного года до трёх лет — 30 мкг;от четырёх до восьми лет — 55 мкг;от девяти до 13 лет — 60 мкг;от 14 до 18 лет — 75 мкг;для мужчин старше 18 лет — 120 мкг;для женщин старше 18 лет — 90 мкг.

Полезные сочетания продуктов с витамином К

Определённые сочетания продуктов помогают витамину К лучше усваиваться организмом. Поскольку этот нутриент является жирорастворимым, его усвоение улучшается при сочетании с жирами. Добавление оливкового масла или авокадо к салатам из зелёных овощей помогает организму эффективнее усваивать витамин K1.

Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Фото: istockphoto.com/Foxys_forest_manufacture

Некоторые молочные продукты, такие как йогурт, творог и кефир, содержат небольшое количество витамина K2. Сочетание их с фруктами и ягодами, богатыми витамином C (например киви и черника), поможет не только улучшить усвоение нутриента, но и повысить иммунитет благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

Взаимодействие витамина К с другими питательными элементами

Витамин К активно взаимодействует с витамином D. Последний способствует всасыванию кальция в кишечнике, тогда как витамин K помогает направлять этот минерал в кости и зубы, предотвращая его отложение в мягких тканях и сосудах.

Исследования показывают, что достаточный уровень витамина K может улучшить эффективность витамина D, что, в свою очередь, положительно влияет на здоровье костей и сердечно-сосудистую систему.

Плохо сочетаются витамины К, А и Е. Они конкурируют между собой, нарушая всасываемость друг друга.

Взаимодействие витамина К с лекарственными препаратами

Взаимодействие витамина К с другими препаратами, особенно с лекарственными средствами, может значительно влиять на их эффективность и безопасность использования.

Антикоагулянты, такие как варфарин, подавляют активность витамина K, что уменьшает свёртываемость крови и предотвращает тромбообразование. Большие дозы нутриента способны снизить эффективность антикоагулянтной терапии.

Витамин К: в каких продуктах содержится, таблица, список

Фото: istockphoto.com/fizkes

Некоторые классы антибиотиков могут негативно влиять на уровень витамина K в организме, увеличивая риск возникновения кровотечений. Это связано с тем, что такие препараты могут нарушать нормальную микрофлору кишечника, необходимую для синтеза нутриента.

Также нужно проконсультироваться с врачом, если вы принимаете лекарства от рака, судорог, грибковых инфекций и высокого уровня холестерина.

Витамин К легко доступен из продуктов питания. Соблюдение правильной диеты, включающей в себя разнообразные овощи, фрукты, зелень, а также правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно обеспечить организм достаточным количеством необходимых питательных веществ.

Витамины и минералы в виде пищевых добавок должен назначать врач при наличии медицинских показаний.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

О admin

x

Check Also

Голубика: польза и вред для здоровья человека, для организма мужчины, женщины

Нутрициолог назвала полезную ягоду, замедляющую старение Екатерина Веселова Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. ...

Yandex.Metrika informer --> Яндекс.Метрика