Что такое аэробные тренировки: эффект, что дают и какие бывают

Что такое аэробные тренировки и почему их стоит взять на вооружение каждому спортсмену?

Егор Ходырев

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Этот тип занятий и привычное всем кардио — не одно и то же.

Егор Ходырев
фитнес-тренер

«Любая тренировка должна быть комфортной, безопасной и эффективной. Аэробные занятия позволяют повысить выносливость и улучшить работу сердца. Давайте разберёмся, как это работает».

Какие бывают пульсовые зоны?

Что такое аэробные тренировки?

Преимущества аэробной тренировки

Виды аэробных тренировок

Отличие аэробной тренировки от анаэробной

Как правильно выполнять аэробную тренировку?

Противопоказания и рекомендации к аэробной тренировке

Кардиотренировка и аэробная тренировка — в чём отличие?

Какие бывают пульсовые зоны?

Всего есть пять пульсовых зон. Различия их в том, какой результат от занятия будет, какие процессы произойдут в организме и какую нагрузку получит сердце. У каждой тренировки в своей зоне есть свои достоинства. Зоны, как правило, делят по цвету.

Оздоровительная пульсовая зона. Её диапазон от 50% до 60% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют белым цветом. Здесь проходят пешие прогулки, медленная езда на велосипеде по равнинной местности. Также эту зону можно назвать «прогулочной».

Пульсовая фитнес-зона. Её диапазон от 60% до 70% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют синим или голубым цветом. Тренировки идеально подойдут для жиросжигания и повышения общего уровня выносливости. Эта зона не так эффективна для тренировки сердца и дыхательной системы. Соответствует быстрой ходьбе, медленному бегу, умеренной тренировке на эллипсе или велотренажёре.

Подробнее о пульсовых зонах читайте по ссылке:

Как правильно рассчитать свою пульсовую зону и зачем её знать?

Аэробная пульсовая зона. Её диапазон от 70% до 80% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют зелёным цветом. Тренировки в этой зоне проходят более интенсивно, чем в предыдущих. Кровь приливает сильнее, а дышать становится тяжелее. Вы стимулируете развитие сети мелких капилляров в мышцах, что позволяет эффективнее доставлять кислород и поглощать его. Ваша выносливость заметно возрастает. В этой зоне увеличиваются число и размер кровеносных сосудов, возрастает объём лёгких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличиваются размер и сила сердца. Тренировки в аэробном режиме повышают эффективность кровообращения в сердце и мускулах. Для этой зоны подойдут бег, групповые фитнес-тренировки, езда на велосипеде, гребля, футбол, баскетбол, плавание и другие упражнения при заданном пульсе.

Анаэробная пульсовая зона. Диапазон от 80% до 90% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют жёлтым цветом. В этой зоне тренировки проходят при высокой интенсивности. Вы развиваете силу, скорость и набираете мышечную массу. Эта пульсовая зона соответствует спринтерскому бегу, работе со штангой и гантелями.

Максимальная пульсовая зона. Диапазон от 80% до 90% от максимального ЧСС. Обычно её выделяют красным цветом. Организм функционирует на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы. Система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимальной эффективностью. Эта зона предназначена для профессиональных спортсменов. Людям, желающим похудеть или улучшить здоровье, подвергать себя таким нагрузкам может быть вредно и опасно.

Фото: istockphoto.com

Что такое аэробные тренировки?

Аэрóбная тренировка — это физическая активность относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для работы мышц. Упражнения в такой тренировке направлены на улучшение функций сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма.

К числу аэробных упражнений относятся: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, коньки, подъём по лестнице, гребля, катание на скейтборде, баскетбол, теннис другие виды активности, при которых происходит интенсивное использование кислорода.

В предыдущей статье рассказали всё о степпере:

Тренажёр для красивой и подтянутой фигуры. Что такое степпер и как на нём заниматься?

Преимущества аэробной тренировки

Эффект от тренировок проявляется при регулярном выполнении с достаточной интенсивностью. Рекомендуется тренироваться не менее 20 минут три раза в неделю.

Укрепляются мышцы, которые участвуют в процессе дыхания.Укрепляется сердечная мышца. Её эффективность как насоса увеличивается, а пульс становится меньше в состоянии покоя.Укрепляются мышцы по всему телу.Увеличивается количество митохондрий и изменяется их форма, что делает вас выносливее.Возрастает число и размер сосудов крови.Улучшается кровообращение, снижается кровяное давление.Укрепляется иммунитет. Возрастает количество красных кровяных телец, участвующих в доставке кислорода в ткани.Укрепляется нервная система. Улучшаются психологическое состояние и реакция на стресс.Снижаются тревожность и депрессия. Помогает в профилактике диабета.

Фото: istockphoto.com

Виды аэробных тренировок

Бег на дорожке и на открытом воздухе.Езда на велосипеде.Плавание.Тренировка на эллиптическом тренажёре.Групповые тренировки: зумба, табата, аэробика, аквааэробика.Танцы.Катание на коньках.Езда на роликах.Катание на лыжах.

Пример аэробной тренировки, которую можно выполнять в зале, ищите в нашем видео.

Отличие аэробной тренировки от анаэробной

Организм нуждается в энергии, чтобы поддерживать различные физические и химические процессы. Например, поддержание температуры тела, обновление клеток и тканей, синтез белка, передача нервных импульсов, выполнение физической активности. Чтобы все системы в теле могли функционировать должным образом, организм обладает несколькими способами получения энергии.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных (силовых) источником энергии, который используется организмом. Не существует чисто аэробных или анаэробных тренировок, поэтому правильнее будет сказать, какой способ выработки энергии является преобладающим.

Аэробная тренировка проходит при относительно низкой или средней интенсивности. В связи с этим организму достаточно только кислорода, чтобы обеспечить потребности мышц в энергии.

Противоположностью аэробных тренировок являются анаэробные. При анаэробной тренировке кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется за счёт запасов, которые хранятся в мышцах. Анаэробные упражнения выполняют при высокой интенсивности в коротком отрезке времени. Например, спринтерский бег на 100 м, приседания со штангой, жим лёжа, толчок или рывок штанги.

При аэробных тренировках не получится нарастить большую мышечную массу и значительно прибавить в физической силе, как это происходит при анаэробных. Оба типа тренировок имеют свои преимущества, поэтому рекомендуется их совмещать. Необходимо учитывать цели, задачи, предпочтения и особенности профессии. Например, профессиональным атлетам, военнослужащим, пожарным, спасателям, полицейским.

Аэробные упражнения предназначены для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения выносливости и сжигания жира.Анаэробные упражнения рассчитаны на увеличение мышечной массы, развитие силы и скоростных способностей.

Фото: istockphoto.com

Как правильно выполнять аэробную тренировку?

При регулярном выполнении аэробных тренировок вы сможете похудеть, приведёте мышцы в тонус, снизите жировую прослойку, простимулируете обменные процессы в организме, повысите выносливость, улучшите работу сердца.

Положительных аспектов много, но иногда можно себе навредить из-за чрезмерных нагрузок. Рекомендуем адекватно оценить свою физическую форму. Будьте аккуратны в выборе длительности занятия, сложности упражнений и интенсивности тренировки.

Формула для вычисления максимального пульса: 220 — возраст = ваш максимальный пульс. Например, 220 — 20 лет = 200 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в этом возрасте, который не нужно превышать на тренировке.

Держите ЧСС на уровне 70–80% от максимума, чтобы тренировались аэробные механизмы адаптации. Так вы будете контролировать тренировку и защитите сердце от экстремальных нагрузок. Занятие будет весьма интенсивным, поэтому следите за повышением или снижением частоты сердечных сокращений. Для этого используйте специальные нагрудные кардиодатчик или фитнес-браслет. Если при выполнении упражнений почувствуете сильную одышку, которая не даёт говорить предложениями, снижайте интенсивность.

Эта статья поможет вам выбрать фитнес-браслет:

Тренд на фитнес-браслеты: необходимый экип или модная игрушка?

Противопоказания и рекомендации к аэробной тренировке

Заболевания сердца. Людям с сердечными заболеваниями стоит с осторожностью выполнять аэробные тренировки и использовать нагрудный кардиодатчик или фитнес-браслет. Рекомендуется перед тренировкой посетить своего лечащего врача или врача-кардиолога.

Заболевания суставов. Людям с различными проблемами и заболеваниями суставов, такими как артрит или артроз, не рекомендуем злоупотреблять высокоударными аэробными упражнениями. Например, бег или скакалка. Они могут ухудшить состояние суставов и вызвать болезненные ощущения. Отдайте предпочтение плаванию, гребле, езде на велосипеде.

Беременность. Во время беременности следует обратиться к врачу перед началом новой программы тренировок. Многие аэробные упражнения являются полезными и безопасными, в то время как другие могут представлять риск для развития плода.

Острая стадия болезни или травма. В этих случаях следует отложить аэробные тренировки до полного выздоровления. Физическая активность может негативно повлиять на здоровье и замедлить процесс реабилитации.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом и специалистом по физической культуре перед началом занятий. Особенно это важно людям с какими-либо медицинскими проблемами или ограничениями. Специалисты помогут вам разработать безопасную и эффективную программу тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности, потребности и ограничения.

Фото: istockphoto.com

Кардиотренировка и аэробная тренировка — в чём отличие?

В фитнесе аэробные тренировки и кардиотренировки являются практически синонимами. Оба термина относятся к физической активности, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы и требует умеренной интенсивности, однако между ними есть различия.

Аэробная тренировка подразумевает увеличение производительности потребления кислорода мышцами. Вы формируете мышцы правильной композиции, создаёте хорошую капиллярную сеть и увеличиваете количество митохондрий. Это позволяет мышцам эффективнее потреблять кислород, чтобы получить энергию для активной работы мышц.

По ссылке рассказываем, как пользоваться эллипсом:

Что такое эллипс и как тренироваться на нём, чтобы похудеть?

Кардиотренировка подразумевает увеличение производительности сердца как насоса. Оно будет способно прокачать больше крови за один удар, без повышения частоты сердечных сокращений. Больше крови, меньше сокращений.

Можно сказать, что классические занятия, такие как езда на велотренажёре, эллипс, плавание и бег, включают в себя обе эти тренировки. Внутри мышц улучшаются аэробные механизмы, а в сердце – кардиомеханизмы.

Выполняйте упражнения в зелёной пульсовой «зоне» в диапазоне 70–80% от максимальной ЧСС, используя для этого фитнес-браслет. При регулярных тренировках вы сможете повысить выносливость, улучшить работу сердца и сердечно-сосудистой системы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник