Главная / Статьи / Отжимания Пика: техника выполнения упражнения для эффективной прокачки рук

Отжимания Пика: техника выполнения упражнения для эффективной прокачки рук

Эффективное упражнение для прокачки рук. Учимся выполнять отжимания «Пика»

Андрей Донских,
Виктор Обморнов

Поделиться

Комментарии

Они сложнее классических, но под силу многим.

Спортивный мир очень разнообразен не только в части, касающейся видов спорта. Вариаций выполнения одного известного упражнения может быть очень много. Сегодня мы поговорим об отжиманиях и расскажем об очень необычном его типе.

Называется он отжимания «Пика», и, готовы поспорить, о нём слышали очень немногие. Вместе с фитнес-тренером рассказали, как их правильно делать и в чём особенность.

Отжимания Пика: техника выполнения упражнения для эффективной прокачки рук

Андрей Донских
супервайзер и тренер World Class

Крайне интересная вариация отжиманий. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц и очень эффективно при правильной технике. Перед тем как приступить к выполнению, качественно разомнитесь, особенно плечи.

Читайте в материале о том, что такое алмазные отжимания:

Отжимания Пика: техника выполнения упражнения для эффективной прокачки рук

Видео
Отлично прокачивают трицепс. Что такое алмазные отжимания и как их правильно делать

Разминка

Какой бы ни была ваша тренировка, разогревом мышц пренебрегать нельзя. Разминка не только предотвращает риск травм, но и адаптирует мускулы к нагрузке и заставляет их работать продуктивнее.

Андрей Донских: разминка должна быть качественной. Нужно подготовить к тренировке нервную и гормональную системы, мышцы, связки, сухожилия. Для основной части подойдёт лёгкий бег или, например, велотренажёр. Далее вращательными движениями разминаем рабочие суставы. Далее немного динамически растягиваем участвующие в работе мышцы.

Круговые движения в лучезапястных суставах

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните в стороны.Выполняйте вращательные движения в суставах, на пять счётов в одну сторону, на следующие пять – в другую.

Круговые движения в локтевых суставах

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните в стороны.Выполняйте круговые движения на пять счётов вовнутрь и на следующие пять – во внешнюю сторону.

Круговые движения в плечевых суставах

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.Делайте круговые движения в плечевом суставе, добавьте амплитуды.На пять счётов в одну сторону, на пять – в другую.

Отжимания Пика: техника выполнения упражнения для эффективной прокачки рук

Фото: istockphoto.com

Какие мышцы задействуются в отжиманиях «Пика»?

Классические отжимания прорабатывают дельты, трицепс и мышцы груди. За счёт специфического исходного положения, из которого выполняются отжимания «Пика», целевые группы мышц немного меняются, хоть и не кардинально.

Упражнение отлично подойдёт для тренировки плеч, грудных мускулов, особенно верхней части, и трицепса. Грудные делятся на две группы: верхние и нижние. Отжимания «Пика» активируют нижний сегмент, что придаёт ему более ярко выраженную форму. Также задействуются дельтовидные мышцы, которые находятся в верхней части рук, и мышцы, поддерживающие положение тела – пресс и сгибатели бедра.

В материале рассказали, как научиться много отжиматься:

Отжимания Пика: техника выполнения упражнения для эффективной прокачки рук

Видео
Как увеличивать количество отжиманий с каждым днём. 3 лайфхака от тренера

Как правильно выполнять отжимания «Пика»?

Техника выполнения

Исходное положение: упор лёжа на кистях.Руки поставьте примерно на ширине плеч, таз поднимите вверх так, чтобы тело по силуэту напоминало перевёрнутую букву V.Ногами крепко упритесь в пол.На вдохе согните локти и опуститесь вниз почти до касания пола головой. В нижней точке сделайте небольшую паузу.На выдохе вернитесь в исходное положение, разогнув локти.В зависимости от подъёма таза вы можете регулировать нагрузку, смещая акцент на целевую мышцу.

Так как эти отжимания не требуют дополнительного инвентаря, они отлично подойдут для тренировки в домашних условиях. Похожее движение получится, если поставить ноги на возвышенность, а тело оставить прямым.

Кому нельзя выполнять отжимания «Пика»?

Если у вас есть проблемы со спиной или вы страдаете от болей в пояснице, выполнять это упражнение не рекомендуется. Во время отжиманий «Пика» эти части тела находятся в довольно нетипичном для них положении, что может усилить неприятные ощущения. Также вариация противопоказана при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника.

На лучезапястные, локтевые и лучевые суставы приходится основная нагрузка при отжиманиях, поэтому если они – ваша проблемная зона, не рискуйте. Проконсультируйтесь с врачом, который даст рекомендацию.

Отжимания Пика: техника выполнения упражнения для эффективной прокачки рук

Фото: istockphoto.com

Лишний вес также может стать проблемой в выполнении отжиманий «Пика». В этом случае перед тренировками лучше сходить к специалисту, ведь вес напрямую влияет на суставы. Чем полнее человек, тем сильнее нагрузка на скелет.

Противопоказано выполнять это упражнение людям с травмами плеч и рук. И, конечно, советуем новичкам в мире спорта пообщаться со своим фитнес-тренером по поводу отжиманий «Пика». Они сложнее классических, поэтому неокрепшие мышцы могут не справиться с нагрузкой.

По ссылке рассказали, какой вид отжиманий самый полезный:

Отжимания Пика: техника выполнения упражнения для эффективной прокачки рук

Видео
Отжимания на пальцах, кулаках и ладонях — какие полезнее для прокачки верха тела?

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

О admin

x

Check Also

Инсайт: что это простыми словами, как работает

Инсайт: 3 способа, которые помогут найти ответы на сложные вопросы Марина Винберг, Екатерина Салеева Аудио-версия: ...

Яндекс.Метрика